Андрей Смирнов
Время чтения: ~23 мин.
Просмотров: 0

Стойка на голове: польза и вред

2 Методика выполнения стойки на голове

1. Необходимо сосредоточиться, однако не быть напряженным. Садитесь на пятки, грудь сомкните с коленями так, чтобы лбом можно было достать пол.

2. Затем нужно сложить локти и поставить их перед собой. Приняв это положения, у вас получится поддерживать равновесие, которое необходимо для стойки на голове.

3. Теперь нужно приподняться и коснуться переплетенных пальцев макушкой головы. Не стоит сгибать туловище, однако колени выпрямите.

4. Потом, как можно медленнее, переступайте ногами к голове. Следует добиться того, чтобы позвоночник был перпендикулярен полу.

5. Вес следует перенести на локти и согнуть колени. Как только это сделали, оторвите ноги от пола. Затем подтяните их к груди

В этом положении важно не терять равновесие. Для этого просто разведите бедра в стороны.

6

Носки тяните вверх, а колени разогните.

Выполнение Ширшасаны

Многие задаются вопросом: «Каково правильное выполнение асаны?» после того, когда узнают такие чудодейственные характеристики.

Кажется, что её сложно исполнить, но это совсем не так – стоять на одной голове не придётся, потому что таково лишь название стойки.

  1. Вес переносится и удерживается мускулатурой рук и плечевого пояса, опершись на локти, стоящие рядом с головой.
  2. Должно лежать что-то мягкое под головой, к примеру, сложенный плед, подушка либо одеяло.
  3. Ваша голова ставится меж рук с переносом веса на локти, выпрямляя наверх ноги.
  4. Нужно попробовать найти устойчивое положение, удерживаясь в данной позе несколько минут.
  5. Для начала можно будет быть в позе секунд тридцать, а то и сорок секунд.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами.
Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане.
Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия.
Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю.
Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

  • При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
  • Сердце отдыхает на самом деле.
  • Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
  • Развиваются мышцы верхней части тела.
  • Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
  • Органы пищеварения очищаются.
  • Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
  • Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Типичные ошибки новичков

Многие люди допускают массу ошибок при вхождении в ширшасану. Ошибки ведут к неприятным симптомам, которые могут отразиться на здоровье человека. Поэтому следует как можно серьезнее к ним отнестись. К самым распространенным ошибкам относятся:

  • недостаточно ровная спина;
  • прогиб в пояснице;
  • согнутая голова;
  • руки слишком широко разведены от головы;
  • недостаточно ровные ноги;
  • чрезмерное напряжение тела;
  • резкие движения при входе и выходе из положения;
  • недостаточно правильное соприкосновение головы с полом.

Чтобы избежать всех возможных ошибок, необходимо предварительно как можно тщательнее изучить описание асаны, либо позаниматься с практикующим специалистом

Новичкам очень важно с первых же занятий начать правильно входить в позицию, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению в асану не потребуется в дальнейшем переучивать свое тело в случае ошибок

Подготовительный этап

Прежде, чем стать на голову, важно сконцентрироваться на результате. Привести себя в спокойное эмоциональное состояние, избавиться от негативных мыслей, настроить свой организм на перевернутое положение на 180 градусов

Чтобы избежать паники и лихорадочного биения сердца нужно делать стойку на голове постепенно:

  • сложите коврик для йоги в несколько слоев и придвиньте вплотную к стенке;
  • опуститесь на четвереньки, потянитесь вперед, обхватив локти пальцами, и расположите их на коврике, на небольшом расстоянии от опоры;
  • не меняя положения локтей, соедините руки в замок и вплотную к пальцам опустите голову на макушку;
  • выпрямите колени и старайтесь ближе подойти к стене, чтобы Ваша спина прикасалась к ней по всей длине;
  • носки должны тянуться вверх.

Внимание: задача новичка – отрываться от пола локтями так, чтобы вес всего тела не приходился на шею, масса должна распределяться между каждым из локтей и замком из ладоней, которыми Вы отталкиваетесь от коврика

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поднять низ туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
  5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
  6. Повторить движения.

Хлеб при диете

Это цельнозерновой, ржаной, отрубной хлеб, а также хлеб из муки грубого помола, овсяной, гречневой муки, черный хлеб. Ну а то, сколько калорий в кусочке хлеба, вы должны посчитать самостоятельно.

Хорошо, если есть кухонные весы. Если их нет, придется определять «на глаз» вес и калорийность хлеба при диете. В одном ломтике белого хлеба (половинка среза «кирпичика» или один кусочек французского батона толщиной 7-9 мм) – 20-25 г. Такой же по размеру кусочек ржаного хлеба может весить чуть меньше – до 20 г. А вот черный хлеб, особенно бородинский, тяжелее, и такой кусочек «потянет» на 40-45 г.

Калорийность сдобной выпечки очень высока – около 500 ккал на 100 г. Белый хлеб содержит около 250-270 ккал на 100 г. В 100 г отрубного хлеба содержится около 220 ккал на 100 г, в черном – 230-240 ккал на 100 г, средняя калорийность бородинского хлеба – 215 ккал на 100 г. Ржаной хлеб содержит до 120-150 ккал в 100 г продукта, а цельнозерновой хлеб и хлеб с орехами – до 300 ккал на 100 г.

В отрубном хлебе содержится до 300 ккал на 100 г, но следует помнить, что в нем много клетчатки, которая не усваивается организмом, поэтому отрубной хлеб при диете употреблять можно. Клетчатка не только снижает общую калорийность, так как калории из нее в организм не попадают, но еще и очищает кишечник, выводит из организма токсины, соли, холестерин.

Таким образом, можно сделать вывод, какой хлеб при диете будет полезен. В кусочке бородинского хлеба содержится около 60 ккал, отрубного – 80 ккал, ржаного – 50 ккал. Также будет очень полезен цельнозерновой хлеб при диете, но его можно употреблять только за завтраком (например, с кусочком нежирного сыра или порцией творога либо с овощами). Тогда калории из него точно успеют израсходоваться к вечеру.

Употребление правильного хлеба при диете поможет вам не только избежать стресса из-за отказа от любимого продукта, но и поддерживать на должном уровне обмен веществ, укреплять ногти, улучшать здоровье волос, кожи; хлеб благоприятно влияет на пищеварение, сердечно-сосудистую систему и мозговую деятельность, он улучшает настроение и устраняет проблемы со сном.

Методика выполнения стойки на голове

Во время выполнения упражнения, следует быть максимально расслабленным. Если чувствуется напряжение в шейном отделе, или есть противопоказания, то приступать к стойке на голове не рекомендуется.

Для начала необходимо принять положение сиду на коленях у стены, после чего поставить локти перед собой на пол и постараться удержать равновесие на локтях.

В случае удачного исполнения данной подготовки, можно попытаться перенести вес своего тела на пальцы и коснуться их макушкой. Постепенно можно начать выпрямлять колени, однако изначально следует быть сгруппированным, чтобы в случае неудачи можно было быстро вернуться в положение сидя.

В домашних условиях, не используя специальных вспомогательных предметов, будет сложнее научиться стоять на голове, однако и это возможно. Первое время следует выполнять упражнение возле стены, чтобы легче было опереться на нее ногами, в случае сложностей с равновесием. Но в последующем можно будет выполнять асану где угодно, даже без опоры.

Чтобы правильно встать на голову, необходимо постепенно подвигать ноги к голове, выполняя переворот на руки. При этом туловище должно находиться в равновесии. В случае потери его, можно аккуратно вернуться в исходную позицию и постараться начать все снова.

Первое время удобно будет тренироваться в свободном углу комнаты. Такое место позволит сконцентрировать свои ощущения и придержать тело ногами, опираясь в одну, или другую стену. Всегда нужно учитывать, что возможно желание упасть назад. Этого следует избегать всеми силами, чтобы исключить травмы.

Стойка на руках

Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Ее мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену

Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею

Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению

Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

  1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
  2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
  3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
  4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
  5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

  1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
  2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
  3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
  5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

  1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
  2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
  3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
  4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
  5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Выполнение Ширшасаны

Как выполнять стойку на голове:

  1. Опуститесь на колени перед ковриком для йоги.
  2. Сделайте наклон вперед, чтобы предплечья лежали в центре, а локти располагались на ширине плеч.
  3. Сложите из пальцев “чашу” и сильно сожмите ладони. Не разъединяйте пальцы на протяжении всей асаны.
  4. Упритесь макушкой в коврик, чтобы затылочная часть оказалась на кистях. Не касайтесь поверхности головой.
  5. Приблизьте коленки к голове.
  6. Вдохните и поднимите вверх согнутые колени с помощью небольшого рывка.
  7. Удерживайте равновесие и касайтесь пятками ягодиц.
  8. Выровняв баланс, плавно расправьте ноги таким образом, чтобы туловище располагалось перпендикулярно полу.
  9. Задержитесь в позиции на комфортную длительность от 5 с до 5 мин, в зависимости от выносливости. Дышите через носовые каналы.
  10. Аккуратно и постепенно вернитесь в исходное положение.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами.
Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане.
Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия.
Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю.
Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

  • При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
  • Сердце отдыхает на самом деле.
  • Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
  • Развиваются мышцы верхней части тела.
  • Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
  • Органы пищеварения очищаются.
  • Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
  • Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Ширшасана для начинающих

Ширшасана не подходит для тех людей, кто только начал заниматься йогой. Прежде всего надо освоить более простые позы, чтобы понять принципы их выполнения. Для подготовки опытные йогины рекомендуют выполнять Халасану, после этого приступать к Сарвангасане. Если получается удерживать равновесие в перевернутой позе, тогда можно пробовать Ширшасану.

В первое время рекомендуется использовать стенку в качестве опоры, чтобы снизить риск получения травм от падения. После освоения асаны на этом этапе переходите к полноценному варианту. В Ширшасане вес тела распределяется на локти и плечи, голова соприкасается с полом в одной точке.

У некоторых людей не получается вставать в позу из-за того, что они не могут поднять ноги в вертикальном положении. Тогда делайте следующим образом:

  • отрывайте ноги от поверхности и поднимайте вверх согнутыми в коленках, через определенное время выпрямляйте;
  • когда не получается выровнять баланс, приподнимите одну, после – вторую ногу;
  • если по отдельности поднимать ноги также сложно, то укрепите спинальные мышцы с помощью других асан;
  • при возникновении неприятных ощущений, головокружения или жара, выйдите из Ширшасаны.

Масса держится с помощью локтей и плечевых суставов, а не головой, если дословно толковать название.

  1. Голова касается с землёй на дистанции около сорока-пятидесяти миллиметров от места, где растут волосы.
  2. Кладём ладошки на локоточки – это расстояние будет дистанцией меж локтей нужной для соблюдения выполнения стойки.
  3. Затем встаём на коленки рядом со стеной с локтями в правильном положении.
  4. Сцепляем руки в замочек и помещаем туда затылок с головой, соприкасающейся с землёй.
  5. Потом выпрямляем ноги, чтобы получился острейший угол меж тела с ногами.
  6. Поднимаем наверх ножки, не боясь упасть назад, потому что сзади нас как бы там ни было поддерживает стенка.
  7. Если упадёте вперёд, то в любом случае можете не переживать, потому что ваши инстинкты помогут вам, и вы выпрямите ноги.
  8. После поднятия ног наверх, находим точку равновесия с балансом, не напрягаясь и ничего не боясь.

Методика выполнения стойки на голове

Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.

Существует несколько вариантов выполнения стойки:

Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.

  1. Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
  2. Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
  3. Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.

Наглядная инструкция для выполнения стойки на голове

Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.

Выполнять стойку нужно до приема еды или натощак. Тело советуют разогревать с помощью комплекса Сурья Намаскар.

Разберемся в чем польза Ширшасаны?

Эта стойка относится к числу перевернутых асан, относящихся к хатхе-йоге. Существует восемь полезных свойств, подтверждающих ее эффективность:

Увеличивает уровень внутренней силы организма. В процессе выполнения этой асаны запасы энергии движутся сверху в низ, и это позволяет омолаживать организм. Регулярное использование обеспечивает положительное влияние на состояние кожи и сглаживает некрасивые морщины на всех участках тела.

Происходит нормализация правильного уровня гормонов за счет стимуляции гипофиза и гипоталамуса. Эти железы способны оказывать благотворное влияние на весь организма. Это приводит к восстановлению правильной работы надпочечников, щитовидной и половой железы.

Избавление от депрессии происходит путем налаживания работоспособности надпочечников, улучшающих настроение. Все важные органы работают активнее и быстро справляются с токсинами.

Это сказывается на эмоциональном состоянии, поскольку ничего не тревожит, отсутствуют болевые ощущения в организме, обретается высокий уровень бодрости. Из-за этого данная позиция считается действенным средством для борьбы с хандрой.

Сердечная мышца за счет ослабления потока крови и давления на нее, обретает какое-то время для отдыха. Это станет отличной профилактикой для избавления от болей в сердце или ишемического инсульта.

Профилактика развития варикозного расширения вен тоже идет из предыдущей полезной стороны стойки ширшасана. Она снижает уровень давления в сосудах и это помогает уменьшить риск их расширения. Ткани сосудов не будут заметно растягиваться и это поможет избежать появления различных патологий.

Улучшает процесс переваривания пищи за счет стимуляции перистальтики кишечника, происходящей в результате усиленного притока крови к этому важному органу человеческого организма. В результате стул приобретает здоровое состояние и вас ничего не тревожит после приема еды

В результате использования упражнения усиливаются возможности мышц организма. Это происходит в результате того, что они напрягаются для правильного поддержания такого положения. Регулярные занятия помогут укрепить всю мускулатуру, что очень полезно для здоровья организма.

  • Йога нидра: техника погружения в транс. 70 фото людей в состоянии сознательного сна

  • Йога для похудения — лучшие упражнения, основные техники и интенсивность занятий (95 фото)

  • Пранаяма — 50 фото, основные дыхательные техники и советы на начальных этапах

Но, чтобы вы получили максимум информации об этой позиции из йоги важно осознавать и возможный вред от ее использования

Техника асаны

Если вы решили, что йога – оптимальное направление для вас, и желаете узнать, как встать на голову, сначала ознакомьтесь со всеми особенностями стойки и изучите технику ее выполнения. Начинающий практик должен помнить, что самостоятельное воспроизведение позы на начальном этапе очень опасно. Но воспользовавшись помощью инструктора и пошагово овладевая техникой Ширшасаны, у вас обязательно получится научиться стать на голову.

На начальном этапе новичкам потребуется «помощь друга» (естественно, более опытного и осведомленного в йоге) либо страховка. В качестве ознакомительной инструкции заранее следует просмотреть уроки обучения Ширшасане. Подробно про азы освоения стойки на голове новичкам расскажет инструктор на этом видео.

После того, как нюансы техники в теории освоены, можно опробовать стойку вверх ногами на практике. Для этого нужно освободить какой-нибудь угол в комнате, чтобы исключить падения и травмирование. Затем нужно стать на колени и сделать стойку на локтях, чтобы каждая рука оставалась прямой, не запавшей ни внутрь, ни наружу. Сплетя пальцы рук, расположив макушку в получившуюся «корзиночку», как это показано на первом фото.

После принятия такого положения, следует перенести вес на пальцы ног, оторвав от пола пятки. Кроме этого, следует стопы подтянуть к телу, чтобы поднять корпус. Далее необходимо изобразить позу Дельфина, как это показано на следующем фото.

На следующем этапе стоит согнуть одну ногу, которой вы в дальнейшем будете отталкиваться от пола, а вторую – вытянуть, рывком подняв кверху. У вас должно получиться принять такое положение, как на фото.

Скорее всего, на первых уроках вы не сможете осилить такой уровень. Однако, это не страшно, ведь опыт придет к вам несколько позже, когда вы найдете свой центр равновесия. Именно тогда вы будете поднимать вторую ногу, не падая, и вставать в позу Ширшасаны.

Но помните, что принимая перевернутое положение, вам не стоит переносить весь вес своего тела на голову. Распределять его нужно равномерно на предплечьях. В этом случае стабилизировать положение тела в крайней точке можно за счет работы мышц живота и внутренней части бедер.

Вариации Ширшасаны

В подготовительный период можно делать позу Сарвангасану — стойку на плечах или березку, как учили в детстве на физкультуре.

В Сарвангасане вес тела и нагрузка должен быть на локтях и плечах, и лишь немного на голову. Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны — не крутить головой и входить в позу предельно аккуратно. Несколько сложенных пледов для для опоры под плечи поможет сохранить естественный шейный изгиб и избежать растяжения мышц шеи.

  1. Расположите плечи на пледе, голову на полу;
  2. Убедитесь в наличии пространства между изгибом шеи и полом, сделайте вдох и поднимите ноги вместе с поясницей вверх с помощью пресса, чтобы они образовали прямую линию со спиной.
  3. Помогайте руками поддерживать спину и вертикальное положение.

Стойка на плечах одна из важных и основообразующих асан в йоге

Новичкам можно оставаться в позе 10-30 секунд, постепенно увеличивая время. Внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям, если появился хоть малейший дискомфорт, дальнейшее выполнение позы надо прекратить.

Существует 2 варианта асаны:

  • Саламба — стойка на руках и голове, о которой мы говорили в этой статье;
  • Нираламба — стойка без помощи рук. Требует гораздо больше времени и физической подготовки. Асану выполняют только когда достигли совершенства в стойке на голове при помощи рук и предплечий и уверено держатся вверх ногами.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Правильная техника выполнения стойки на голове

Перед выполнением Ширшасаны важно адекватно оценить возможности и подготовленность своего организма, чтобы не причинить ему вред. Эта стойка считается сложной по технике выполнения и предполагает наличие хорошо развитой мускулатуры шейного отдела, плеч и рук

Также немало важно размять мышцы перед выполнением упражнения для предотвращения возможных травм и повреждений. Разберем пошагово основные принципы техники выполнения стойки Ширшасаны:

Рекомендуем к прочтению: Чем полезно солнце

Сколько нужно стоять на голове

Никогда не нужно пытаться удержать тело в стойке на голове максимально длительное время: пользы от этого больше не будет, зато можно принести вред организму. Следует определить для себя тот отрезок времени, в течение которого без труда можно удерживать равновесие и без напряжения находиться в асане. Кроме того, необходимо научиться правильно выходить из стойки.

Положение головы в стойке

Напомним, что переходить к этому этапу упражнения нужно в том случае, если есть уверенное и комфортное ощущение на предыдущих шагах подготовки к стойке.

Нужно определить оптимальное место, на которое должна упираться голова. Сделать это довольно просто: взять книгу и приложить ее к голове под углом 90 градусов. Та точка, где соприкасаются книга и голова, будет индивидуальным оптимальным местом опоры.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выход из стойки является максимально важным элементом выполнения упражнения, ведь если допустить ошибку на этом этапе, можно получить серьезный вред травм. Некоторые люди просто «роняют» ноги на землю: так делать не стоит. Выходить из стойки нужно так же медленно, как и осуществлять вход в нее. Обязательно плавно опускать ноги на землю, делая при этом дыхательные циклы.

Выводит лишнюю жидкость

Отеки – явление, знакомое практически каждому человеку. Подобное связывают с несколькими причинами — болезни почек, малоподвижный образ жизни, проблемы с сосудами. Как бы там не оказалось, в любом случае диагноз поставит врач. Если проблема гораздо серьезнее, то решать ее надо с помощью комплексного подхода. В том случае, когда причина объясняется с позиций нежелания много двигаться, то можно все исправить.

  • Чаще всего жидкость собирается в области икроножных мышц. Когда вы принимает положение, стоя на голове, поток крови активизирует обменные процессы в тканях, в результате лишняя «вода» выходит;
  • Это очень актуально для тех, кто планирует сбросить пару килограмм. Чаще всего причина лишнего веса заключается в накапливании жидкости внутри тела. Чтобы решить проблему, необходимо вывести излишки воды. И гимнастика в этом деле – первый помощник.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации