Андрей Смирнов
Время чтения: ~21 мин.
Просмотров: 0

Список самых полезных жиров для человека при похудении

Жиры, польза и вред для человека

Жиры (хим. Липиды) это самый главный источник энергии для нашего организма, при правильной работе пищеварительной системы усваиваясь жиры выделяют примерно в два раза больше энергии чем углеводы. Наряду с белками и углеводами жиры являются одним из основных элементов питания человека. Жиры являются главным составляющим компонентом мембраны клеток, и именно в жировых клетках хранится запас энергии организма. Как вы понимаете, без жиров нашему организму неоткуда будет брать энергию для нормальной жизнедеятельности, белкам и углеводам самостоятельно будет очень трудно обеспечить организм человека необходимым запасом, а без жировых клеток ее не где будет хранить, приблизительно восемьдесят процентов всех запасов энергии обеспечивают жиры

Жирная еда

Вред и польза говяжьего жира

Говяжий жир является одним из самых известных среди животных жиров в кулинарии. Его получают из жировых тканей исключительно свежих мясных туш, которые не были заморожены ранее.

Советуем почитать: вред и польза жиров

В процессе обработки говядина не теряет ни грамма полезных свойств.

Способы применения

Для диетического питания говяжий жир не подходит, но в качестве элемента разнообразного полноценного рациона людей, не имеющих проблемы лишних килограммов, его можно и нужно использовать.

В питании

Прежде всего этот жир прославленный в кулинарии, поскольку идеально годится для приготовления тушеных и жареных блюд, обжарки продуктов во фритюре, особенно – для овощей и круп.

Блюда, приготовленные на его основе, характерны приемлемой жирностью и полезностью. Многие хозяйки расходуют его для смазки сковороды или противня при запекании, тем самым увеличивая пищевую ценность их кулинарного творения.

Диетическое питание при гастрите или язве желудка исключает употребление говяжьих продуктов в любом виде. Людям, желающим сбросить лишний вес, следует тоже отказаться от его употребления, но при этом рекомендуется включить в рацион говядину.

Советуем почитать: разгрузочный день при гастрите

Согласно принципам здорового питания – абсолютный отказ от жиров считается неразумным. В каждой конкретной ситуации при составлении диеты нужно учитывать трудовую и физическую активность человека.

Успешное применение говяжьего жира известно и в народной медицине, и в производстве косметических средств.

В косметологии

Применение продукта нашли и ценительницы природных средств по уходу за волосами. Можно делать с ним маску, укрепляющую и питающую корни волос.

Рецепт простой: 200 г костного говяжьего жира проваривается в небольшом количестве воды до ее полного испарения. Затем смесь процеживается.

Эта консистенция втирается в корни волос, после чего голову следует укутать в теплое полотенце. Маска смывается теплой водой и шампунем.

Любой продукт может принести вред нашему организму. Относитесь к составлению своего рациона с особой внимательность! Лучше обратиться за советом к специалисту, чтобы питание было не только вкусным, но и разнообразным, а главное –  полезным.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (362 4,46 из 5) Загрузка…

Как правильно употреблять?

Не все знают, что такое растительный жир в составе продуктов. Ведь не каждый человек перед покупкой читает состав пищи. А на самом деле кроме тех масел, которые люди добавляют в салаты и вторые блюда, много растительных жиров употребляется с готовой едой. Особенно это чипсы, фаст-фуд, готовые молочные продукты, кондитерские изделия. Поэтому получается, что некоторые употребляют слишком много растительных жиров. А так как в пище они в основном гидрогенизированные, то приносят не пользу, а вред.

Кроме того, нужно знать, как правильно употреблять популярные растительные жиры. Жарить пищу рекомендуется на рафинированном масле, так как в нерафинированном при термообработке происходят нежелательные реакции. А для добавления в готовые продукты и салаты лучше использовать натуральное масло холодного отжима.

Роль и функции жиров в организме человека

Роль жиров в организме человека значительна. Они выполняют несколько жизненно необходимых для человека функций. Значение жиров в организме видно из их участия в работе разных органов.

  1. Основной функцией жиров является энергетическая. Большую часть энергии человек получает из углеводов, триглицериды содержат резервную энергию, востребованную в случае недостатка углеводов.
  2. Жирорастворимые витамины А, D, Е, К перемещаются, растворяются, усваиваются благодаря транспортной функции триглицеридов.
  3. Подкожный жир хранится в качестве энергетического запаса и используется при дефиците полезных веществ, поэтому триглицеридам свойственна запасающая функция.
  4. Триглицериды – хороший теплоизолятор, оберегающий от переохлаждения. Они обладают теплоизоляционной функцией.
  5. Защитная функция триглицеридов помогает защитить органы человека от вредных воздействий механического характера.
  6. Структурная функция. Триглицериды – строительный материал клеток.
  7. Регуляторная функция. Триглицериды помогают регулировать производство стероидных гормонов, необходимых для обмена веществ, работы репродуктивных органов, иммунной системы.

Поэтому значение жиров для человека необходимо знать, чтобы не отказываться от них совсем. Для чего нужны триглицериды? Для правильной, полноценной работы организма.

Что значит полезные жиры

В полезных триглицеридах есть мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитиновая, олеиновая, и полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая – Омега 6, альфа–линолевая – Омега 3, эйкозапентоеновая, докозагексаеновая, коньюгированная линолевая. Человек получает полезные триглицериды из продуктов питания, потому что организмом они не генерируются в необходимом количестве.

Нужны полезные триглицериды для роста и укрепления мышц, для полноценной работы сердца, сосудов, для укрепления иммунной системы, для обменных процессов, для выработки тестостерона.

Источники полезных жиров: растительное масло, авокадо, оливки, рыба, орехи, семечки, маслины.

Растительные жиры в молоке. Что такое заменитель молочного жира

Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, что такое заменитель молочного жира и вреден ли он для здоровья человека?

Заменитель молочных жиров получают из переработанных растительных масел. Этот вид масел получают из растений и растительного сырья. В мировой промышленности заменителей молочных жиров используют несколько видов растительных масел:

  • пальмовое;
  • соевое;
  • рапсовое;
  • подсолнечное;
  • кокосовое;
  • кукурузное.

Если подсолнечное и кукурузные масла для нашего региона знакомы, то экзотические тропические масла пока вызывают недоверие. Каждое из них имеет свои достоинства и свои недостатки.

Пальмовое масло

Это растительное масло получают из плодов масличной пальмы. Обладает выраженным вкусом и запахом. При изготовлении имеет несколько фракций в зависимости от температуры плавления (олеиновая и стеариновая). Различают категории масла:

  1. I категория — стеарин (используется для изготовления маргарина, лапши быстрого приготовления);
  2. II категория — классическое пальмовое масло, очень похоже на сливочное масло;
  3. III категория — пальмовый олеин — кремобразной консистенции.

Помимо пищевой промышленности используется в косметическом производстве, мыловарении,  для приготовления стеарина.

Положительные качества:

  • содержит каратиноиды, предшественники витамина А;
  • содержит витамин Е;
  • содержит насыщенные жирные кислоты.

Отрицательные качества:

  • в больших количествах является канцерогеном;
  • температура плавления выше, чем температура тела человека, поэтому он засоряет организм шлаками;
  • недопустимо в детском питании (в детском организме связывается с кальцием и выводит его из организма).

Для замены молочного жира в пищевой промышленности используют так называемый олеин, который выступает основой всех заменителей. Путем глубокой переработки, действию высоких температур и добавлению других растительных масел чистое пальмовое масло становится пригодным и безопасным для употребления.

К слову сказать, борцы за природу бьют тревогу: дело в том, что дерево, из которого изготавливают пальмовое масло, масличная пальма, может быть полностью уничтожена с целью добычи ценного сырья. Во всем мире удельный вес добычи пальмового масла опережает все другие виды масел.

Соевое масло

Добывают из семян сои. Обладает выраженным вкусом и запахом. Цвет варьирует от зеленоватого до светло-желтого. Получают путем механического прессования и второй способ экстракция путем использования органического растворителя.

Есть два вида масла:

  1. Нерафинированное (проходит только стадию фильтрации).
  2. Рафинированное (проходит фильтрацию, гидратацию, нейтрализацию, отбеливанию, дезодорации).

Положительные качества:

  • содержит полезные жиры и снижает риск развития атеросклероза;
  • витамины А и Е;
  • активирует работу головного мозга;
  • при наружном применении смягчает и питает кожу.

Отрицательные качества:

  • может вызвать аллергию на соевый белок;
  • нежелательно использовать женщинам во время беременности и лактации;
  • в большом количестве вызывает приступы мигрени.

Рапсовое масло

Это растительное масло с приятным ароматом и вкусом ореха, его любят добавлять в салаты и выпечку. Добывают рапсовое масло с помощью механического прессования и химической экстракцией.

Может быть двух видов:

  1. Нерафинированное.
  2. Рафинированное.

Полезные качества:

  • содержит линолевую, линоленовую, олеиновую жирные кислоты (незаменимые жирные кислоты);
  • витамины А, Д, Е;
  • антиоксиданты;
  • улучшает работу сердца;
  • снижает уровень холестерина, тем самым предотвращает появление атеросклероза;
  • снижает риск возникновения раковых клеток.

Вредные качества:

  • нерафинированные масла некоторых сортов рапсового масла содержат вредную эруковую кислоту, которая может негативно воздействовать на гормональный фон растущего организма;
  • вызывает обострения желчекаменной болезни и хронического гепатита;
  • может вызвать аллергические реакции;
  • в нерафинированном масле возможно содержание тиогликозид, это вещество улучшает аппетит, но так же может вызвать сильные головные боли.

Для сравнения натуральный молочный жир так же имеет ряд полезных веществ.

Жиры полезные

Жирные кислоты мононенасыщенного жирного ряда нормализуют сердечную деятельность. Они уменьшают количество вредного холестерина и препятствуют его окислению. В этом состоит их профилактическое действие по отношению к возникновению и развитию атеросклероза.

Следовательно, можно вести речь о профилактике инфаркта и инсульта. Если в пищу регулярно употреблять продукты, богатые данными компонентами, то можно получить избавление от лишних килограммов. Много таких ингредиентов содержится в орехах и растительном масле. Среди последней группы на первом месте стоит продукт, получаемый из олив.

Содержание полиненасыщенных полезных жиров способствует росту мышц. Среди этой группы наиболее полезны комплексы Омега-3 и Омега-6. Поэтому в рационе растительное масло должно быть непременно. Полезно употребление рыбьего жира.

Суточная потребность

Ради предотвращения проблем со здоровьем и поддержания хорошей физической формы диетологи рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров (красного мяса и молочной продукции повышенной жирности) до 15–20 г в день. Но полностью от них отказываться не стоит. По возможности следует заменять их на более полезные продукты. Желательно исключить из рациона трансжиры, так как даже в малом количестве они очень вредны.

Спортсменам, занимающимся наращиванием мышечной массы и следящим за фигурой, необходимо ежедневно контролировать объем потребляемых с пищей жиров. Оптимальная суточная дозировка жирных калорий не должна быть менее 25–35% от общей калорийности, со следующим распределением: мононенасыщенные — 12–15%, полиненасыщенные — 8–10%, насыщенные — 5%.

Вред

Согласно рекомендациям ВОЗ до 2009 года поступление в организм трансжиров не должно превышать 2–3 г в сутки. Ввиду того что искусственно созданные гидрогенизированные продукты, содержащие трансизомеры, не относятся к обязательной составляющей рациона человека и оказывают на организм вредное воздействие, в 2009 году ВОЗ рекомендовала рассматривать данные вещества опасными и подлежащими полному удалению из продуктов питания.

Для взрослых

Согласно исследованиям частое употребление продуктов с содержанием трансжиров может привести к следующим последствиям:

  • увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышению уровня холестерина в крови;
  • развитию сахарного диабета 2 типа;
  • ожирению;
  • развитию хронических воспалительных процессов.

Влияние гидрогенизированных продуктов на развитие раковых заболеваний не установлено.

Для детей

Трансжирные соединения также способны нанести вред детскому здоровью.

При накапливании трасизомеров в сосудах, нервных клетках, половых железах замедляется процесс развития ребенка. При употреблении вместо масла маргарина у детей снижаются умственные способности.

Нормирование трансизомеров в продуктах детского питания в России распространяется только на молочные смеси и хлебобулочные, мукомольно-крупяные, кондитерские изделия для питания детей дошкольного и школьного возраста.

В каких продуктах присутствуют?

Кроме того, что все люди используют в пищу самые популярные растительные масла, они присутствуют во многих готовых продуктах из магазинов. Пищевая промышленность широко использует их, так как они дешевле животных и дольше хранятся.

Особенно часто применяется пальмовое масло. Много споров ведется о том, можно ли использовать в пищу этот растительный жир. В каких продуктах присутствует пальмовое масло, знают не все. А на самом деле его добавляют не только в маргарины и спреды. Оно есть в продуктах быстрого приготовления, в мороженом, плавленых сырах, хлебобулочных изделиях, детском питании, соевом мясе, многих молочных продуктах, сладостях, кондитерских изделиях. Кроме того, большое количество трансжиров содержит популярный сейчас фаст-фуд.

Другие источники ненасыщенных жиров

Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.

Спасибо, что дочитали эту статью до конца! Теперь вы знаете, какие жиры полезные и сколько нужно их кушать, чтобы оставаться здоровыми. В завершение хотим поделиться с вами двумя секретами, как есть меньше заманчивой жирной пищи и обработанных углеводов:

  1. Ешьте меньше, но чаще – каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
  2. Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.

Будьте здоровыми!

Какие жиры действительно опасны?

Есть всё же один тип жиров, какие человеку стоит полностью исключить из своего рациона. Это трансжирные кислоты, которые лишь в малых дозах обнаруживаются в природе и попадают в организм, как правило, из обработанных пищевых продуктов. Больше всего транс-жиров находится в маргарине и другом гидрогенизированном масле. Для его производства растительное масло нагревают в присутствии водорода и катализатора из тяжёлого металла (такого, как палладий). Это заставляет водород связываться с присутствующим в масле углеводородом и превращать жир из жидкого и скоропортящегося в твердый и стойкий к хранению продукт.

В отличие от насыщенных и ненасыщенных, транс-жиры представляют собой пустые калории, которые не несут никакой пользы для организма человека. Даже наоборот, питание с высоким содержанием транс-жиров способствует:

  • повышению плохого холестерина ЛПНП и развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличению риска развития рака толстой кишки и груди;
  • осложнениям беременности (ранним родам и преэклампсии) и нарушениям у младенцев, т. к. транс-жиры передаются от матери плоду;
  • развитию аллергии, астмы и астматической экземы у подростков;
  • развитию диабета типа II;
  • ожирению (источник).

Транс-жиры хуже, чем любые другие жиры, включая сливочное масло или сало. Не существует безопасного уровня их потребления: даже 2 % от общего количества калорий (4 грамма при цели в 1800 Ккал) повышают риск сердечных заболеваний на 23 %!

Больше всего трансжирных кислот в тортах, печенье и хлебе (около 40 % от общего потребления), продуктах животного происхождения (21 %), картофеле фри (8 %), маргарине (7 %), чипсах, попкорне, конфетах и зерновых хлопьях для завтраков (по 5 %), а также кондитерском жире (4 %). Вы найдете его во всех продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло, в большинстве фаст-фудов, глазури, безмолочных сливках и мороженом. Старайтесь избегать такой пищи!

Продукты, богатые жирами

Качественная и здоровая пища, содержащая жиры, признана учеными полезной и рекомендуемой к употреблению каждый день. При ее включении в рацион нужно учитывать долю жиров, которая в одном продукте может быть слишком низкой, в другом — очень высокой.

Его не нужно исключать из рациона, так как в нем много полезных элементов. Разумные порции (30 г в день) помогут уберечь себя от ожирения.

При выборе сыра нужно отдавать предпочтение твердым сортам. Они отличаются от мягких тем, что содержат меньше калорий и имеют в своем составе немало полезных веществ. Из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот (НЖК) они являются довольно питательными продуктами.

В таблице представлен список полезных продуктов, богатых насыщенными жирами:

Продукты (100 г)Доля НЖК (г)
Кокосовое масло82,4
Топленое масло64,3
Сливочное масло61,1
Сало39,2
Сыр сливочный20,2
Шоколад темный (70-80 % какао)24,5
Твердый сыр (пармезан)16,4
Оливковое масло15,7
Кунжутное масло14,2
Кукурузное масло12,9
Говядина4,3
Цельное молоко (3, 25 % жирности)1,8
Цельный йогурт1,6

Орехи содержат много моно- (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), поэтому их нужно употреблять умеренно. В дневной норме грецких орехов (7-8 шт) содержится 18 г жира, в суточной норме миндаля (23-24 шт) — 14 г, а из дневной дозы фисташек (50 штук) можно получить 13 г.

Перечень продуктов, насыщенных омегой-9, которые при правильном употреблении приносят пользу организму, представлен в таблице:

Продукты (100 г)Доля МНЖК (г)
Подсолнечное масло83,6
Оливковое масло72,9
Сало45,1
Миндаль36,7
Фисташки23,8
Свинина15,3
Оливки зеленые11,3
Авокадо9,8
Скумбрия7,2
Яйца (2 шт. по 50 г)5
Сельдь4,8
Говядина4,4

Много омеги-3 содержится в семенах, которые можно добавлять в каши, салаты и коктейли. Количество ПНЖК в разных продуктах представлено в таблице:

Продукты (100 г)Доля ПНЖК (г)
Льняное масло67,8
Грецкий орех40,4
Кедровый орех34
Семена льна28,7
Кунжут25,5
Семена чиа23,6
Семена подсолнечника23,1
Арахис15,5
Сардина5,15
Молодые соевые бобы3,2

Процентное соотношение жиров в продуктах

В зависимости от объемного содержания жирных кислот можно выделить 5 категорий продуктов (по убыванию):

  1. Объем — более 80 % жиров на 100 г продукта:
  • подсолнечное, оливковое и сливочное масла;
  • маргарин;
  • свиной жир.
  1. Объем — от 20 до 40 % жиров на 100 г:
  • орехи;
  • шоколад;
  • колбаса;
  • майонез;
  • шпроты;
  • твердые сыры;
  • сливки.
  1. Объем — от 10 до 19 % жиров:
  • говядина;
  • баранина;
  • курятина;
  • яйца;
  • сельдь;
  • сливочное мороженое.
  1. Объем — от 3 до 9,9 % жиров:
  • молочные продукты;
  • скумбрия;
  • горбуша.
  1. Объем — менее 3 % жиров:
  • хлеб;
  • фасоль;
  • щука;
  • треска;
  • судак.

Суточная норма жиров

Польза жиров видна лишь тогда, когда они присутствуют в рационе в нужной дозировке. Суточная норма жиров зависит от вашего веса и потребностей. Если обобщить, то это будет от 0.7 до 2 г на каждый килограмм тела. Если вы хотите похудеть на диете с низким содержанием жира, то для вас норма будет 0.7г/кг веса. Для поддержания веса необходимо около 1 – 1.2 граммов жира на килограмм, а для набора от 1.5 до 2 г.

Польза жиров — это не миф. Это доказанный факт. Но, конечно же, от жиров есть и вред, если выбирать неправильные источники. Не стоит исключать жиры и на диете, чтобы не нарушить обмен веществ. Даже на таких строгих белковых диетах, как диета Дюкана, можно принимать рыбий жир для поддержания баланса.

Вам может быть интересно:

Список основных продуктов с трансжирами

Согласно Техническому регламенту Таможенного союза от 2013 года на упаковке жирового продукта с допустимым использованием модифицированных масел обязательно должна быть указана информация о максимальном содержании трансизомеров жирных кислот при превышении 0. 9%.

Не каждый производитель выполняет это требование. В указанном на упаковке продукта составе содержание трансизомеров может скрываться под такими названиями:

  • маргарин;
  • растительное масло;
  • жир растительный, кулинаный, кондитерский;
  • заменитель или эквивалент масла какао;
  • гидрогенизированное масло;
  • сливки растительные;
  • заменитель молочного жира.

Федеральный закон ограничивает содержание трансизомеров в такой продукции:

  • маргарин мягкий;
  • топленые смеси;
  • заменители, эквиваленты и улучшители масла какао;
  • спред.

С 1 января 2018 года рекомендуемый максимально допустимый процент трансизомеров в жире такой продукции составляет 2%.

В остальных продуктах количество не нормируется.

Содержание трансизомеров

Таблица со списком основных продуктов питания, в которых содержатся трансжиры

ПродуктТрансизомеры, %
Масло рапсовое сырое0. 1–0. 3
Рафинированное рапсовое масло≤ 1. 0
Говяжий жир2. 0–6. 0
Молочный2. 3–8. 6
Мягкий маргарин0. 1–17. 0
Кулинарный жир18. 0–46. 0
Маргарин для выпечки20. 0–40. 0
Наливной маргарин25. 0–48. 0
Масло рапсовое гидрогенизированное57. 0–67. 0

Список продуктов на основе гидрогенизированных жиров:

НаименованиеСодержание жира, %Трансизомеры, % от жира
Хлебобулочные изделия1. 4–8. 70. 25–17. 35
Чипсы картофельные10. 2–18. 02. 9–34. 8
Смеси для быстрых завтраков и обедов15. 3–26. 00. 48–38. 63
Маргарин столовый62. 8–80. 00. 13–15. 8
Кулинарные жиры80. 0–99. 00. 42–21. 27
Кондитерские и хлебопекарные80. 0–99. 01. 12–6. 68
Фритюрные99. 50. 51–39. 09

Особенно большое количество трансжиров может содержаться в такой продукции:

  • фастфуд (картофель фри, продукт из фритюра — жареные крылышки, наггетсы, котлеты);
  • полуфабрикаты обжаренные, замороженные (палочки куриные и рыбные, пицца и попкорн для микроволновой печи);
  • выпечка, кондитерские изделия, хлеб с использованием растительного сухого жира и маргарина;
  • майонез и соусы на его основе;
  • мороженое;
  • конфеты шоколадные и шоколад.

Многие молочные продукты промышленного производства (творог, кефир, сметана, сливки, глазированные сырки) вместо молочного жира содержат гидрогенизированные растительные масла (кокосовое, пальмовое, соевое, хлопковое). Небольшое количество трансизомеров присутствует в натуральной молочной продукции. Сливочное масло содержит порядка 2–7%.

Если нельзя отказаться от употребления в пищу масел промышленного производства, следует принять во внимание степень их вредности (в возрастающем порядке):

  1. Нерафинированное.
  2. Недезодорированное рафинированное.
  3. Дезодорированное рафинированное (особенно рапсовое масло и рыбий жир).
  4. Растительный жир, полностью гидрогенизированный и переэтерифицированный.
  5. Частично гидрогенизированный растительный жир (может содержать до 67% трансизомеров и никель).

Чем полезны жиры для организма человека

Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:

  1. Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
  2. Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и антиоксиданты (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D – для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E – для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K – для нормального свертывания крови.
  3. Жиры – источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок – только 4, а спирт – 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
  4. Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом  жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
  5. Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.

Проще говоря, весь потребляемый нами жир:

  • либо становится частью тканей и органов в наших телах,
  • либо используется в качестве энергии,
  • либо хранится в жировой ткани.

Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.

Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.

Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.

Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:

  1. Лишний вес.
  2. Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
  3. Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
  4. Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).

Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам – не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.

Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?

Суточная норма потребления жировых структур

В рацион питания взрослого человека, ведущего малоактивный образ жизни, должно входить 15-30% веществ. Для женщины репродуктивного возраста показатель не должен превышать 20% от общего количества потребляемой пищи. Если женщина съедает в сутки 2 тысячи калорий, то жировых структур должно быть 45-67г. Для худеющих данный показатель должен быть еще ниже. Когда человек выполняет физические нагрузки, например, спортсмены, то норма жиров увеличивается. Силовые спортсмены могут увеличить потребление веществ до 35%, а вот легкоатлеты не должны превышать 20% рубеж.

Видео

Разные виды в рационе распределяются в следующей структуре: ненасыщенные – 10-20% от общей калорийности, а насыщенные – около 10%. В это количество должны входить незаменимые кислоты линолевая и линоленовая в соотношении 5:1 или 10:1. Синтетические транс-жиры не должны переходить норму в 1% от общей калорийности.

Для правильного составления рациона питания имеется полезная таблица, в нее занесен список продуктов с содержанием в них жиров:

Количество веществ в граммахПищевые продукты
Слишком большое, больше 40 гРастительное и сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, свиное сало, свинина, копченая колбаса, грецкие орехи
Большое, 20-40 гСметана и сливки, творожная масса, голландский сыр, колбасы полукопченые и вареные, сосиски, мясо гуся и утки, шоколад, халва, пирожные, консервы из шпрот
Умеренное, 10-19 гПлавленый сыр, творог, баранина, говядина, говяжьи сардельки, колбаса диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь, икра, мороженое сливочное
Маленькое, 3-9 гМолоко, кефир, творог нежирный, мороженое, баранина и говядина, курятина, ставрида, скумбрия, горбуша, нежирная сельдь, килька, сдобная выпечка и конфеты-помадки
Очень маленькое, менее 3 гНежирный творог, молоко белковое, кефир, судак, хек, треска, щука, хлеб, фасоль, крупы

Могут ли они принести вред?

Многие интересуются, вредны ли жиры растительного происхождения так же, как и животные. Ведь в последнее время стали популярны продукты пониженной жирности, так как много стали говорить о вреде холестерина. В растительных маслах этого вещества нет, поэтому можно сказать, что они не причиняют вреда. Но многие ученые считают, что во всем нужна мера. Большое количество растительных жиров тоже может быть вредным для здоровья. Прежде всего, не рекомендуется их употребление при склонности к ожирению, желчнокаменной болезни и при диарее любого происхождения.

Кроме того, они очень калорийны, поэтому частое добавление их в пищу может привести к увеличению веса. Кроме того, дисбаланс жирных кислот может привести к развитию бесплодия у женщин. Это относится ко всем видам растительных масел. Но больше всего вреда могут принести сильно обработанные продукты, рафинированные или гидрогенизированные. В них жирные кислоты окисляются и меняют свою структуру. В таком виде они могут нарушать целостность стенок артерий, что приводит к различным патологиям. Такие окисленные жирные кислоты не могут усваиваться организмом, не служат источником энергии, а накапливаются в крови. Эти масла могут повышать риск развития онкологических заболеваний, атеросклероза и патологий желудочно-кишечного тракта.

Как происходят процессы в организме

Запасы структур в организме практически не заканчиваются, но считать их источником поставки энергии не стоит. Для того, чтобы жиры могли расщепляться им требуется свободный доступ кислорода. Если рассматривать данный процесс с точки зрения тренировки спортсменов, то только спустя 30-40 минут от ее начала, кислород начинает поступать к жировым клеткам, и они начинают распадаться.

К мышцам начинает поступать энергия, и спортсмен получает «второе дыхание». Таким образом происходит поочередный процесс получения энергии, сначала расходуются углеводы, потом гликоген и только потом идут в ход жиры. Эффективность процесса сжигания зависит от многих факторов: процесса метаболизма, состояния здоровья, интенсивности тренировки и аэробной нагрузки.

Выполнение аэробных упражнений – они способствуют расширению капилляров, идущих к мышцам, и несут больше кислорода на определенных участках. Приток крови и увеличение объема кислорода, идущих к мышцам и помогают больше сжигать жиров. Выполнение силовых тренировок – интенсивные тренировки активизируют липазу – элемента, превращающего жир в энергию

Длительные и регулярные тренировки способствуют большему расщеплению прослоек. Важно помнить, что в начале будут сжигаться углеводы и гликоген, поэтому необходимо дождаться очереди и продолжить тренировку

Видео

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации