Андрей Смирнов
Время чтения: ~18 мин.
Просмотров: 0

Делаем правильно пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Советы для новичков

 

Не удается сплести ноги ступнями вверх несмотря на тренировки? Артур Паталах снял дополнительное видео к основному комплексу упражнений, в котором делится советами для тех, у кого дела с освоением асаны обстоят совсем плохо. Ролик дополняет урок Артура, однако будет полезен и людям, занимающимся по другим программам. Автор дает три рабочих совета: необходимо принять ситуацию и двигаться дальше, дает рекомендации по технике безопасности, чтобы избежать получения травмы, рассказывает как тренировать подготовительные асаны по несколько часов в день, не отрываясь от обычных дел – чтения, просмотра фильмов, сидения за компьютером.
 

Садимся в Позу лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

✓ макушка тянется вверх;✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;✓ шея выпрямлена;✓ спина ровная;✓ грудь раскрыта;✓ плечи расслаблены;✓ руки лежат на коленях;✓ колени лежат на полу;✓ ступни развернуты вверх.

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс

Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Особенности и преимущества

Известная не только йогам, но и многим простым людям, поза Лотоса является «классикой». Очень часто она используется для изображения практикующих людей, которые могут длительное время находиться в одном положении с непоколебимым выражением лица. Такая ассоциация возникает в голове у каждого не практикующего человека, который начинает говорить о йоге.

Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.

Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.

Чем еще полезна такая асана в йоге?

  1. Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
  2. Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
  3. В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.

Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:

  • способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
  • способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
  • активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.

Как сесть в позу лотоса упражнения растяжка.

Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца.

Падмасана движение энергии в теле человека регулирует. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула — бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара — чакре.Мы предлагаем вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа.

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости. Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант.На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и , внимание, только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты

В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника.

Подготовка.Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Положение полминуты сохраняйте.Полный вариант.Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. В асане 1-2 минуты задержитесь.

Баддха конасана (поза бабочки.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Проработка суставов.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Только в том случае, если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.Джану ширшасана (поза головы к колену).

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Лишь в том случае, если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант.На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола

Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.Этот комплекс асан рекомендуем выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю

В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.Падмасана (поза лотоса).

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Работа над подвижностью

 

Мастер-класс длится около 1,5 часов. В начале ролика тренер дает общие рекомендации по выполнению заданий, затем проводит урок, построенный таким образом, что можно заниматься вместе с ней, включив видео. Комплекс состоит из трех блоков – новичкам на протяжении 1-2 недель рекомендуется выполнять ежедневно первый блок, затем подключить второй и  через некоторое время третий. Руководствуясь подсказками своего тела, легко понять, что оно готово к следующему блоку. В конце тренер обучает самомассажу для успокоения мышц и заканчивает занятие расслаблением в позе шавасаны. 

Основное правило йоги – не навредить. Готовить тело к падмасане необходимо постепенно, работая над гибкостью мышц и подвижностью суставов, укреплением ног и поясничного отдела. Нельзя прилагать физическое давление: чревато серьезными травмами, которые отодвинут цель еще дальше и нанесут серьезный вред организму.
 

— Как сесть на поперечный шпагат
— Йога для начинающих

— Хатха-йога для начинающих

— Виньяса-йога для начинающих

— 10 лучших книг по йоге, которые помогут стать гуру практики

26 февраля 2020

Разминка

 

Видеоурок  сертифицированного тренера Дениса Малинова (сертификат международного класса Yoga Alliance International), преподавателя клуба OUMRU и йога-лагеря «Аура». Во вступительной части Денис расскажет, почему необходимо овладеть падмасаной, насколько она важна для медитативных практик. Практическая часть занятия состоит из практик, разработанных Бихарской школой йоги. Денис показывает упражнения для разминки, которые помогут раскрыть таз и разогреть мышцы. Плюс в том, что автор не просто дает примеры, а демонстрирует полноценную короткую разминку – заниматься можно параллельно с тренером, включив видео, или отдельно, увеличив время выполнения.
 

Техника выполнения асаны — Сиддхасана

В разных книгах современных йогов можно найти очень сложное описание техники выполнения позы Сиддхасана, с детальным описанием как правильно сесть, вытянуть ноги, сгибать их поочередно и т.д. На мой взгляд — это достаточно сложное описание и можно испугавшись его, так и не начать никогда практиковать лучшую позу для медитации Сиддхасану.

Сиддхасана правильное выполнение

В  Хатха Йога Прадипике техника выполнения описана достаточно просто, и на мой взгляд она отражает всю суть.

Первый вариант стих 1.37.  Сиддхасана. Крепко прижми к Иони (анусу) пятку одной ноги слева от  половых органов. Вторую пятку положи справа от половых органов.  Подбородок прижми к груди. Держи чувства под контролем. Смотри  неподвижно в пространство между бровями. Это — Сиддхасана, открывающая  дверь к спасению.

Второй вариант стих 1.38. Эта Сиддхасана делается  также и таким образом: помести правую пятку над половыми органами, а  левую — над правой.

Пояснения к методике выполнения Сиддхасаны

А теперь, все же, сделаю небольшие комментарии к последовательности выполнения Сиддхасаны.

  •  займите положение Сиддхасаны, как это описано выше;
  •  вытяните позвоночник вверх;
  •  разверните плечи назад и вниз;
  • приподнимите грудную клетку вверх ( как бы распрямляя грудь);
  • взгляд направляйте прямо перед собой, либо в область межбровья;
  • руки поместите на колени либо в области пупка в мудру для медитации

В первом варианте методики , пятку необходимо  максимально близко подвести к анусу, но Вы не должны садиться на пятку. Стопа прижимается плотно к бедру противоположной ноги.

В данном случае правая пятка прижимается к анусу, но как бы немного левее половых органов, а левая пятка кладется сверху половых органов, но немного правее, но в конечном счете пятки должны составлять одну линию, одна над другой, ориентируйтесь примерно по линии пупка. Половые органы находятся между пятками. В видео, которое находится в конце этой статьи, я покажу некоторые вариации этой позы, которые используют в своей практике большинство практикующих медитацию.

На фото ниже, можно увидеть Сиддхасану, если обратите внимание стопа левой ноги немного заправлена между бедром и икрами правой. Правая нога так же помещается между бедром и икрами левой, на изображении к сожалению не видно, в видео покажу как это делать на практике

Техники выполнения позы «Сукхасана»

Для выполнения сидячих поз, необходимо подготовить предварительно место. Хотя, конечно же их можно выполнять где угодно, но если у Вас будет специальное место, это позволит не отвлекаться на посторонние вещи и лучше концентрироваться.

Лучший вариант, если вы возьмете шерстяное одеяло сложенное в 4 раза, либо йога-мат, а так же, в случае необходимости вооружитесь подручными, вспомогательными средствами, о которых речь пойдет немного дальше.

Первый вариант выполнения

сядьте ягодицами подстилку, одеяло, либо йога-мат;
найдите точки опоры седалищными костями
подведите правую стопу к левому бедру;
заведите левую стопу под правую голень приближая к правому бедру;
постарайтесь максимально приблизить колени к полу;
позвоночник вытяните вверх;
плечи отведите назад и вниз;
распрямите грудь;
вытяните шею  вверх
вытяните макушку головы вверх;
глаза полуприкрыты;
внимание в межбровье, либо на кончике носа
руки удобно поместите на колени например в Сурья мудру или на выбор;
займите комфортное положение тела.

Фото Сукхасаны, с коленями на полу

Второй вариант

Второй вариант выполнения различается только положением стоп и коленей. Проделайте те же действия как и в первом варианте, но стопы не подводите слишком близко к бедрам, а разместите их под голенями, создав упор для них. Под правую голень поместите левую стопу, а под левую правую. Найдите удобное, комфортное положение.

Изображение данного варианта можете посмотреть на картинке в самом начале поста.

Вариант для новичков

В данном случае будем использовать дополнительные материалы, которые позволяют более комфортно находится в позе с ногами крест на крест. Мы воспользуемся подушкой, одеялом и йога-матом. Также одеяло можно заменить чем-нибудь другим, например, вторым йога-матом или еще одной подушечкой.

  • сядьте на край сложенного в несколько раз одеяла;  подушки, либо
  • свернутого йога- мата;
  • скрестите ноги;
  • под колени поместите подушечки;
  • все остальное так же, как и выше.

Задача вспомогательных материалов, приподнять таз, чтобы колени естественным образом опустились на пол, и если они не опускаются, то подложить под них подушки. Если  колени висят в воздухе, это будет создавать неудобства, и вы не сможете долго находиться в  положении сукхасаны.

Итак, вы притягиваете  пятки к себе, вытягиваете позвоночник вверх. Для начала, можно это делать с опорой на ладони, расправьте плечи, макушка головы тянется вверх. Если вам сложно оставаться в таком положении, то можно выполнять асану с опорой на стену, касаясь ее спиной.

Если в начале выполнения асан у Вас затекают ноги, необходимо вытянуть их в прямое положение перед собой, и  расслабить, опершись руками за спиной. Через какое-то время начните выполнение позы снова, поменяв при этом перекрест ног.
На первых порах освоения несложных асан, будьте внимательны, иначе ошибки, которые могут возникнуть, усилятся в более сложных позах и могут привести к различным болевым ощущениям.

Возможные ошибки

Ошибки, которые часто могут допускать новички в позе, это округлять спину во время выполнения позы, ронять грудную клетку, сутулиться.

Следите за тем, чтобы Ваша спина всегда была прямой, это создаст энергетический замок, и энергия будет направляться вверх, наполняя Вас бодростью и гармонией.

Советы по практике

Западному человеку, который не привык сидеть на полу, иногда очень сложно сесть так, чтобы было комфортно. Поэтому не стоит ограничивать себя только временем отведенным на медитацию, чтобы практиковаться в позах. Сукхасану можно выполнять и в повседневной жизни, например чаще сидеть на полу, и даже когда вы сидите  на диване или в кресле, попробуйте скрестить ноги, подняв их с пола. Так же рекомендую освоить и практиковать асану Полулотоса, она достаточно не сложная и может успешно практиковаться даже новичками.

Как сесть в позу лотоса не навредив себе

Падмасана

Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество

Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.

Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно . Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы . Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru

Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com

Для кого и для чего?

Поза Лотоса положительно сказывается на женском здоровье. В ходе ее освоения раскрепощаются тазобедренные суставы, что оказывает благоприятное воздействие на представительниц прекрасного пола. Она способствует поддержанию мочеполовой системы в порядке, легкому течению беременности и родов.

Очень полезна Падмасана для будущих мам. Она способствует подготовке таза к родовому процессу и помогает избежать разрывов. Замечено, что беременные, которые включают в свою практику йоги эту асану, менее подвержены послеродовым депрессиям. Также они позитивно настроены на протяжении всего периода беременности. Им легче сохранять спокойствие.

Совет! Не спешите. Подходите к позе Лотоса вдумчиво и последовательно. Не гонитесь за результатом, опирайтесь на опыт учителей, чтобы достичь успеха!

Многие будущие мамы находят облегчение в этой позе, так как она уменьшает напряжение в спине. Падмасана в комплексе с дыхательными практиками насыщает организм женщины и ее малыша кислородом.

Поза Лотоса подходит и для мужчин, благоприятно влияет на здоровье. Она помогает укреплять группы мышц на дне таза, а также способствует улучшению процесса кровообращения в яичках.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации