Андрей Смирнов
Время чтения: ~22 мин.
Просмотров: 0

Крупа киноа: пищевая ценность и калорийность, приготовление

Калорийность киноа, состав БЖУ

Раздел посвящается всем, кто жить не может без подсчета всего на свете.

Киноа: калорийность

калорийность киноа

Есть несколько видов данного растения, самыми распространенными считается белый (нежная консистенция, быстрая варка), красный (хорошо сохраняет форму после проваривания, из-за этого отлично подходит для салата) и черный (самая твердая разновидность со сладковатым привкусом) типы. Все они обладают разной калорийностью в зависимости от вида приготовления: свежего, жареного или вареного.

Сырой

Киноа может быть переработана в муку, ее добавляют в хлеб, пироги и другую выпечку из-за приятного, орехового вкуса. Порошок также применяется в приготовлении смузи и шейков, супов и теста для блинов, оладьев и подобного. Особенно хорош порошок в самостоятельном приготовлении блюд. Листья растения применяются в овощных и фруктовых салатах, прохладительных напитках и чае. Калорийность сырой киноа составляет 368 ккал на 100 г.

Жареной

Для приготовления жареного продукта нужно довести его до кипения в курином бульоне и оставить на маленьком огне примерно на 20 минут. После этого нужно остудить киноа до комнатной температуры и обжарить на кунжутной олие, пока не появится хрустящая корочка. Можно добавить кинзу и базилик. Если вы жарите крупу без жира, на сухой сковороде, калорийность крупы останется идентичной, как у сырого, около 370 ккал/100 г. 

Вареной

Вареную киноа можно кушать в чистом виде, можно добавлять в различные салаты или даже суп. Крупа не содержит генно-модифицированные продукты, в ней нет глютена, так как в основном она выращивается органически. Калорийность одной вареной чашки киноа, в которой примерно 180 г продукта, составляет 222 калории. 

Незаменимых у нас, как говорится, нет!

Не унывайте, если этот супер продукт по тем или иным причинам пока вам не доступен.

А она — лидер по количеству аминокислот и белка.

Исходя из данных круп:

  • Киноа: Б – 14,12; Ж – 6,07; У – 57, 16; ккал – 368;
  • Гречка зеленая: Б – 10,8; Ж – 3,2 ; У – 54,4; ккал — 295;
  • Овес цельно зерновой: Б – 13,1; Ж – 6,2; У – 65 — 75; ккал — 365;
  • Пшено: Б — 11; Ж — 4,2; У — 73; ккал — 378;
  • Бурый рис: Б – 7,4; Ж – 1,8; У – 72,9; ккал — 337;
  • Булгур: Б — 12; Ж — 13; У — 76; ккал — 342.

Диетологи составили несколько примеров продуктовых «альянсов», которые дадут аналогичные наборы аминокислот и белков:

  1. гречка + нут;
  2. бурый рис + молоко;
  3. пшено + сыр Тофу;
  4. овес + тост с сыром;
  5. булгур + йогурт или чечевица.

Систематизировав полученные знания, в итоге получаем следующие данные о киноа

Достоинства:

  • является растительным материнским молоком;
  • занимает 1 место среди круп по содержанию белка;
  • высокая питательность;
  • содержание всех необходимых аминокислот;
  • легкая усваиваемость;
  • экономичность;
  • выгодная (за счет увеличения объема).

Недостатки:

  • есть ограничения в употреблении;
  • дорогостоящая;
  • средней доступности (реализуется не во всех торговых точках).

Средняя стоимость:

от 99 руб. за киноа белое, 100 гр. –
до 4250 за бежевую крупу, 5 кг., американского пр-ля.

Отзывы покупателей: только положительные

Приобрести можно в крупных гипер и супермаркетах, в специализированных отделах и магазинах «Здорового питания», выписать на сайтах в интернете.

Блюд

Благодаря особому составу рисовая лебеда представляет собой идеальный диетический продукт. Ценность зерен кinwa для гурманов заключается в оригинальном вкусе ― он напоминает ореховый. Сегодня во многих дорогих ресторанах мира подают изысканные блюда, в состав которых входит «рисовая лебеда».

Салат с копченным угрем

Ингредиенты:

  • киноа;
  • копченый угорь;
  • манго;
  • сельдерей;
  • зелень кинзы и базилика;
  • соус «Сладкий чили».

Приготовление. Манго и сельдерей порезать брусочками, рыбу тонкими ломтиками, зелень мелко порубить. Вареные зерна американского риса обжарить на растительном масле. Все смешать и заправить соусом. Калорийность 100 г салата с копченым угрем около 250 ккал.

Салат с овощами

Ингредиенты:

  • запаренные зерна рисовой лебеды;
  • репчатый лук;
  • морковь;
  • болгарский перец;
  • соль;
  • оливковое масло.

Калорийность 200-граммовой порции салата, в которой вареного киноа ― третья часть, около 90 ккал.

Плов с курицей

Ингредиенты:

  • сырые зерна киноа;
  • филе или бедро курицы;
  • лук;
  • морковь;
  • помидор;
  • тмин;
  • растительное масло;
  • молотый перец;
  • соль.

Приготовление. Кусочки куриного мяса слегка обжарить в казане для плова, затем добавить порезанную лапшой морковь и лук,  подержать на огне до прозрачности лука. Всыпать ломтики помидора и промытую крупу, залить водой на 2-3 см выше уровня продуктовой смеси. Варить на малом огне 20 минут, в конце варки посолить, поперчить, добавить специи. Калорийность 100 г плова с курицей ― 136 ккал.

Запеканка со шпинатом

Ингредиенты:

  • киноа вареное;
  • шпинат;
  • творог;
  • яйцо;
  • репчатый лук;
  • чеснок;
  • оливковое масло;
  • панировочные сухари.

Приготовление. Шпинат на 5 минут опустить в кипяток, отжать и мелко нарезать. Лук, чеснок обжарить до прозрачности. Соединить крупу, шпинат, творог, яйца и луково-чесночную зажарку, хорошо вымешать. Вылить в смазанную маслом и посыпанную сухарями форму, выпекать при 170ºС около часа.  Калорийность 100 г запеканки со шпинатом ― 87 ккал.

Оладьи

Ингредиенты:

  • готовая каша из киноа;
  • мука;
  • разрыхлитель;
  • яйцо;
  • молоко или кефир;
  • сахар или мед;
  • растительное масло.

Приготовление. Смешать муку, разрыхлитель, сахар, добавить слегка взбитое яйцо и вареную крупу киноа. Вымешать тесто и готовить оладьи  на растительном масле, обжаривая с двух сторон до румяной корочки. Калорийность 100 г блюда, приготовленного из равного количества муки и белого кinwa — 280 ккал.

Фрикадельки

Ингредиенты:

  • пропаренные зерна черного американского риса ― 1 стакан;
  • рисовая мука грубого помола ― 2 столовые ложки;
  • молотый перец, соль ― по половине чайной ложки.

Приготовление. Смешать ингредиенты, сформировать небольшие шарики и варить в воде или овощном бульоне 10 минут. Калорийность фрикаделек из киноа ― 85 ккал/100 г. Если добавить к фаршу мелко порезанный лук и немного измельченного чеснока, а сформированные шарики протушить в томатном соусе, получатся вкусные и питательные тефтели.

Котлеты вегетарианские

Ингредиенты на 8 порций (калорийность 1 порции — 162 ккал):

  • киноа, булгур, овсяные хлопья – по 100 г;
  • яйцо – 3 шт.;
  • панировочные сухари;
  • лук;
  • молотый перец;
  • соль.

Приготовление. Крупы и овсяные хлопья залить кипятком, через 15 минут воду слить.  Добавить яйца, молотый перец, пассированный в растительном масле лук. Фарш тщательно вымешать, сформировать круглые котлетки, обвалять в сухарях и обжарить с двух сторон на небольшом огне. Подавать можно в горячем или холодном виде.

Суп на овощном или мясном бульоне

Ингредиенты:

  • американский рис;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • шпинат или зеленый горошек;
  • зелень кинзы;
  • сливочное масло.

Приготовление. В кипящий бульон положить порезанные соломкой морковь, сельдерей, варить 5-7 минут. Добавить крупу, горошек или шпинат, варить еще 10-15 минут. В готовый суп положить растопленное сливочное масло, соль и зелень.

Питательный белковый смузи

Калорийность 2-х стаканов этого утреннего энергетического коктейля около 190 ккал. Для его приготовления понадобится:

  • 1 стакан сваренного накануне вечером белого кinwa;
  • 1 банан;
  • 200 г клубники;
  • 1 стакан йогурта.

Поместить кусочки банана, клубнику и йогурт в блендер, хорошенько взбить. Добавить киноа, аккуратно перемешать ложкой. Готовый смузи разлить в высокие стаканы.

Гликемический индекс круп

Ниже вы найдете список десяти наиболее популярных круп с низким и средним гликемическим индексом:

1. Чечевица — 25 единиц

Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. В виде крупы распространены красная, зеленая и коричневая чечевица. Отметим, что чем дольше время варки конкретного сорта (обычно от 10 до 30 минут), тем меньше гликемический индекс.

// Чечевица — состав, польза и вред

2. Фасоль — 25-30 единиц

Фасоль включает в себя семена различных культур семейства “бобовые”. В зависимости от величины такой крупы и толщины оболочки варьируется как время варки, так и гликемический индекс. Наименьшим ГИ отличаются соевые бобы — тогда как фасоль в банках имеет более высокий ГИ.

3. Перловая крупа — 30 единиц

Перловка — это вид ячменной крупы в форме гладких зерен. Поскольку отличается длительным временем варки (до полутора часов), обладает крайне низким гликемическим индексом — особенно, в сравнении с другими зерновыми культурами.

4. Булгур — 35-45 единиц

Булгур — это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов (более высокий ГИ), крупный (низкий ГИ) — для варки каш и приготовления плова.

// Булгур — польза и содержание нутриентов

5. Бурый рис — 35-50 единиц

Если белый и бурый рис отличаются лишь отсутствием и наличием оболочки, то коричневый, черный и красный рис — крупы, получаемые из совершенно иных растений. Наименьшим ГИ обладает черный рис (порядка 35 единиц), затем идет коричневый (50 единиц), белый басматти (50 единиц) и обычный белый (60 единиц).

// Бурый рис — в чем разница с белым?

6. Киноа — 40-50 единиц

Киноа — это псевдозерновая культура, или, по сути, семена цветка. В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — что делает ее лидером среди любых других круп.

// Крупа киноа — что это?

7. Полба — 45 единиц

Полба — предок современной пшеницы. Отличается чрезвычайно плотной оболочкой, что усложняет процесс изготовления муки — в силу чего эта крупа обычно употребляется в пищу в виде каши. В полбе, в отличие от пшеницы, существенно больше магния, цинка, железа, кальция, фосфора, калия, селена, меди и марганца.

// Полба — полезный аналог пшеницы

8. Овсяная крупа — 50-60 единиц

Гликемический индекс овсяной крупы во многом зависит от степени помола и от времени варки. В том числе, сырые овсяные хлопья (при добавлении в коктейль-смузи) обладают намного меньшим гликемическим индексом, чем овсяная каша на молоке — не говоря про добавление сахара.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

9. Гречневая крупа — 50-60 единиц

Гречневая крупа — это семена цветкового растения гречиха. Зеленая гречка (фактически, крупа без обжарки) отличается более низким гликемическим индексом — порядка 50 единиц. После обжарки (обычная коричневая гречка) ГИ повышается и может достигать 60 единиц.

// Гречка — сколько в ней белков и углеводов?

10. Пшенная крупа — 70 единиц

Просо — это однолетнее травяное растение, семенами которого является пшенная крупа. Как киноа и гречка, просо относится к псевдозерновым культурам, не содержащим в составе глютен. Однако, в силу мягкой оболочки и быстрого времени варки, является крупой со средним гликемическим индексом.

// Просо — польза и вред

Бобовые (чечевица и фасоль) являются крупами с самым низким гликемическим индексом. Затем следуют булгур и перловка — варка которых может потребовать до полутора часов. Гречка, киноа и овсяная крупы обладают средним гликемическим индексом, а пшенка — одним из наиболее высоких.

Как приготовить киноа: рецепты

Какое бы блюдо вы ни готовили из этой крупы, ее вначале нужно тщательно промыть под проточной водой. Это избавит зерна от пыли, а также уберет возможный привкус горечи, который может появиться после отваривания каши.

Самый здоровый способ приготовления квиноа

Чтобы приготовить киноа, добавьте одну часть зерна в две части воды в кастрюле. После того как смесь доведена до кипения, уменьшить температуру, варить на медленном огне и накрыть крышкой. Для приготовления одной чашки киноа по этому методу обычно требуется 15 минут. Когда приготовление закончится, зерна станут прозрачными, а белый зародыш частично будет отделяться, выглядя как белый спиральный хвост.

Если нужно, чтобы квиноа имело более ореховый вкус, можно обжарить его перед приготовлением. Нужно поместить его в сковороду (плита на среднем огне) и постоянно помешивать в течение 5 минут.

Недавние исследования по приготовлению квиноа сравнили методы варки с пропариванием, чтобы оценить влияние обработки пищи на витамин В. Хорошей новостью является то, что фолиевая кислота в крупе, по-видимому, хорошо сохраняется при использовании любого метода приготовления.

Мука киноа является еще одним продуктом, который становится все более доступным в супермаркетах. Хотя выпечку и макаронные изделия можно изготовить из 100%-й муки квиноа, многие компании, производящие продукты из этого вещества, сочетают ее с другими видами (например, мукой из тапиоки, рисовой или даже овсяной) для получения более легкой текстуры. Делая выпечку в домашних условиях, можно экспериментировать.

Советуем почитать:

как варить бурый рис: рецепты Читать

Рецепт для детского питания: каша из киноа

Ингредиенты:

  • 1 стакан целой киноа (неизмельченной).
  • 2 стакана воды.

Приготовление:

  1. В большой кастрюле довести до кипения 2 стакана воды.
  2. Добавить 1 чашку киноа.
  3. Накрыть кастрюлю, уменьшить огонь и варить примерно 15 минут. Дать постоять пять минут.

Можно добавить специи, такие как корица, имбирь и ваниль, а также фрукты, овощи или другие продукты, соответствующие возрасту ребенка.

Жареный лосось с салатом из капусты и квиноа

Ингредиенты:

  • 1 филе лосося – примерно 500 граммов;
  • 1 чайная ложка оливкового масла;
  • 1/8 чайной ложки соли;
  • 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца;
  • 2 чашки тонко нарезанной капусты лацинато;
  • 1/2 чашки приготовленного киноа.

Как готовится блюдо:

  1. Разогреть духовку до 320ºC.
  2. Положить лосось на противень, покрытый фольгой. Растереть равномерно с маслом, солью и перцем. Выпекать при выше указанной температуре в течение 10 минут, пока рыба не начнет легко отслаиваться при тестировании вилкой.
  3. Пока рыба готовится, смешать капусту, квиноа, универсальную цитрусовую заправку и виноград в миске. Дать постоять 5 минут. Сверху положить лосось.

Видео:

как быстро и вкусно сварить крупу киноа Развернуть

Что еще можно приготовить с киноа

  1. Мясной плов. По традиционной схеме готовим наваристый бульон из любого мяса (800 г), луково-морковной зажарки, специй (кориандр, зира, барбарис и т.д.). За 10 минут добавьте томатную пасту или помидоры, добавьте 2 стакана семян и долейте воды так, чтобы она возвышалась над массой на 1,5 см. Накройте крышкой и томите минут 30.
  2. Овощной гарнир. Отварите 200 г семян в подсоленной воде. Обжарьте в масле 2 кабачка, пару морковок, 1 головку красного лука и стебель молодого сельдерея. Соедините овощи с кашей и заправьте соусом (100 мл цитрусового фреша + паприка).
  3. Канапе с рыбой. Возьмите 40 г крупы и отварите до готовности. Нарежьте ломтиками багет и обжарьте их в сливочном масле. Отварные семена смешайте с порубленной маринованной сельдью или скумбрией (50 г) и куском сливочного масла. Полученный фарш выложите на гренки, украсьте свежим огурцом и веточкой зелени.
  4. Энергетический завтрак. Запарьте пару столовых ложек кокосовой стружки. Выделенное молоко прокипятите, соедините со специями (ваниль, корица) и добавьте 100 г семян киноа. Когда каша вберёт всю жидкость, добавьте сухофрукты, накройте крышкой и запаривайте 5 минут. Перед подачей можно украсить бананом.
  5. Вегетарианский салат. Отварите стакан семян. Также отдельно сварите 10 стеблей спаржи, порубите ее на кусочки. Нарежьте кубиками 1 грейпфрут. Соедините ингредиенты и заправьте соусом (4 ложки оливкового масла, фреш половины лимона, соль и перец, рубленая зелень).

Видео:

3 рецепта блюд из крупы киноа Развернуть

Полезные свойства киноа

Состав и наличие полезных веществ

Основная польза культура состоит в том, что это превосходный
источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в
гречке), при этом он отлично усваивается. В сырых зернах в среднем
содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения:
11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе).
Именно такое содержание белка сделало киноа просто незаменимым
продуктом для беременных, детей, спортсменов и людей, занимающихся
физическим или умственным трудом.

В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся
все ценные аминокислоты:
аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин,
цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.

В связи с тем, что в культуре содержится лизин,
организм лучше усваивает кальций, а заживление поврежденных тканей
происходит быстрее и эффективнее. Также лизин способствует улучшению
роста и хорошо влияет на формирование костей.

Также в киноа есть и почти все заменимые аминокислоты: аланин,
аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, серин, пролин,
цистеин, тирозин.

Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким
содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатку
и витамины B. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1
мг) и клетчатки
(2,8 г), чем в ячмене, пшенице и рисе.

Да, в киноа много клетчатки (2,8 г в 100 граммах готового продукта),
благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями
сердца, диабетом,
имеет избыточный вес. Клетчатка помогает вывести из организма
токсины и другие вредные вещества, холестерин. Кроме того, продукт
богат на фитиновую кислоту, что способна уменьшить
уровень холестерина и предупредить развитие онкологических
болезней.

Много в киноа и различных минералов: магния (64 мг на 100 грамм
готового продукта), калия (172 мг), железа (1,4 мг), кальция (17
мг), цинка (1,09 мг). Киноа также богата фосфором (152 мг). Так,
его в три раза больше, нежели у риса самого высокого качества,
и столько же, сколько и у многих видов рыбы.

Полезные и лечебные свойства

Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых
семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает
благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как
за счет наличия
магния снимает в сосудах напряжение. Вместе с тем, люди, страдающие
от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей
насовсем.

Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим
для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей
и заканчивая внутренними органами

Постоянное употребление поможет
укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к
примеру, артрита,
что важно для пожилых людей

Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит
развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от
анемии.

Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных
и кормящих

При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт
в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка

Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство,
что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни,
а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.
Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом
ПродуктГИ
Пиво110
Финики103
Белый хлеб100
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Тост из белого хлеба100
Брюква99
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Печеный картофель95
Жареный картофель95
Картофельная запеканка95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Безглютеновый белый хлеб90
Белый (клейкий) рис90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Морковь (вареная или тушеная)85
Булочки для гамбургеров85
Несладкий поп-корн85
Рисовый пудинг на молоке85
Картофельное пюре83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Крекер80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкий пончик76
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Французский багет75
Рисовая каша на молоке75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
Несладкие вафли75
Пшено71
Пшено70
Морковь (сырая)70
Молочный шоколад70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Кускус70
Манка70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.)70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд)70
Круассан70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Перловая крупа70
Ризотто с белыми рисом70
Коричневый сахар70
Белый сахар70

Рецепты с добавлением киноа

Готовить киноа просто. Для того, чтобы убрать горчинку, ее надо промыть, затем замочить на несколько часов. Варить в воде или, для получения более насыщенного вкуса, в бульоне.

Ее употребляют в пищу любители здорового и сбалансированного питания. По вкусу она напоминает пшенку.

Использовать ее можно при приготовлении макаронных блюд, добавлять в супы, салаты, десерты, в выпечку. Если в киноа добавить воду и сахар, получится прохладительный напиток. 

Есть множество разных рецептов с киноа, я же предлагаю несколько самых вкусных:

Салат табуле

Для его приготовления берем: 

  • 2 ст. л. киноа;
  • 250 г помидоров черри;
  • несколько веточек петрушки и мяты;
  • 1 ст. л. лимонной цедры и 2 ст. л. лимонного сока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 100 г сыра фета.

Крупу надо замочить на 1 – 2 часа, после этого варить в кастрюле с водой. Воды должно быть чуть больше, чем крупы. После того, как вода закипит, крупу оставить на среднем огне еще на 15 минут.

Помидоры, сыр, петрушку, мяту нарезаем и смешиваем с киноа, посыпаем лимонной цедрой, поливаем оливковым маслом и лимонным соком.

На свое усмотрение можно посолить и поперчить.

Оладьи

Для их приготовления понадобится:

  • 1 стакан киноа;
  • 2 пучка зеленого лука;
  • 0,5 стакана молока;
  • 2 яйца;
  • 1 стакан брокколи;
  • 0,5 стакана муки.

Готовим киноа. Брокколи делим на мелкие соцветия, нарезаем лук. Все ингредиенты смешиваем с молоком, мукой, добавляем яйца, размешиваем, чтобы получилось густое тесто. Оладьи жарим на оливковом масле.

Ризотто

Берем:

  • 1 стакан киноа;
  • 5 шампиньонов;
  • Пучок спаржи;
  • ⅔ стакана шпината;
  • 1 луковицу;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 0,5 стакана бульона.

В кастрюле готовим киноа. Нарезанные шампиньоны, лук и чеснок слегка обжариваем в сковороде в течение 2-3 минут, затем добавляем спаржу и жарим еще 5 минут. После этого смешиваем с киноа и добавляем шпинат.

Полученную смесь заливаем бульоном и готовим на медленном огне 10 – 15 минут, периодически помешивая,  до получения кремовой консистенции.

Все, блюдо готово!

Фаршированные цуккини

Для их приготовления берем:

  • 0,5 стакана киноа;
  • 4 цуккини;
  • 1 стакан томатов черри;
  • 0,5 стакана тертого сыра;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 4 ст. л. оливкового масла.

Готовим киноа. Разогреваем духовку. Цуккини разрезаем пополам, извлекаем семена и готовые половинки ложим в блюдо для выпекания.

Заполняем их смесью из киноа, томатов и измельченного чеснока, сверху посыпаем тертым сыром и поливаем оливковым маслом. Цуккини накрываем фольгой и запекаем в духовке в течение 25 – 30 минут.

Кстати, как вы могли заметить на фото – вы можете фаршировать не только цуккини, но и другие подходящие для этого овощи – помидоры, картофель, перец и т.д.

Спринг – роллы

Нам понадобится:

  • 1 стакан киноа;
  • 0,5 кг креветок;
  • 10 листов бумаги для спринг – роллов;
  • 2 огурца;
  • 2 помидора;
  • 5 листов салата.

Надо приготовить киноа, вскипятить креветки, нарезать помидоры дольками, а огурцы – тонкими полосками. Листы бумаги для спринг – роллов по одному размягчить в теплой воде, затем завернуть в них листья салата, креветки, помидоры, огурцы и киноа. Получившиеся роллы разрезать на небольшие порции.

Приятного аппетита!

Свежего

В сыром виде употребляют молодые листья киноа и зерна этого псевдозлака. Листья добавляют в овощные и фруктовые салаты и делают из них прохладительные напитки, добавляя воду и сахар. Пищевая ценность зеленой части растения около 25 калорий на 100 граммов. Калорийность сырого зерна киноа ― 368 ккал/100 г.

Замоченные в холодной воде зерна рисовой лебеды включают в состав различных вегетарианских салатов, сочетая с морскими водорослями, овощами, фруктами, грибами, зеленью. Еще более полезны ростки киноа ― в 100 г пророщенных семян содержится треть дневной нормы белков, тогда как в других крупах это количество намного меньше: в 100 г риса около 7%, в 100 г пшеницы – около 3%.

Готовят пророщенные «золотые зерна» в течение 3-х дней. Промытые семена на полчаса заливают водой, затем воду сливают, а зерно слегка просушивают. Процедуру повторяют 3 раза в сутки. Затем семена накрывают тканью и помещают в теплое место. Примерно через сутки зерна пустят ростки высотой 0,5-0,6 мм. Использовать их нужно в течение недели, так как со временем количество полезных веществ в ростках снижается.

Чем полезно киноа для организма

Начну с самого уникального свойства. Киноа способно компенсировать отсутствие мяса в питании, поскольку содержит незаменимые аминокислоты в полном их составе. Такие кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому должен получать их из пищи. Главным образом из мяса, птицы, молока и рыбы.

Всем, кто исключает из рациона эти продукты, киноа необходимо как источник полноценного белка. Аминокислотный состав семян настолько сбалансирован, что они усваиваются организмом так же легко, как грудное молоко.

У растения есть и другие полезные свойства, которые заслуживают внимания.

Как показывают исследования, при регулярном употреблении киноа снижается уровень сахара в крови. Одновременно повышается концентрация триглицеридов – источников энергии для организма. В промежутках между едой они сжигаются и компенсируют энергозатраты

Однако важно следить, чтобы их излишки не откладывались в жировой ткани. Такое возможно при ожирении, низкой двигательной активности, курении, злоупотреблении алкоголем

Чтобы польза не превратилась во вред, киноа достаточно просто не переедать.
Сочетание полезных компонентов в растении благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Этот продукт можно назвать антистрессовым – он способствует выработке серотонина, избавляет от депрессий и неврозов. Нормализуются сон и настроение, исчезают раздражительность и тревожность, отступает мигрень.

  1. Богатый состав нутриентов поддерживает активность и здоровье головного мозга, способствует повышению концентрации внимания, улучшает память. Блюда из семян любого сорта полезно употреблять для профилактики развития старческой деменции.
  2. В семенах много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений и борются с воздействием свободных радикалов. Биофлавоноиды кверцетин и кемпферол снижают риск развития некоторых видов онкологии и заболеваний сердца. Особенно богато этими веществами красное киноа.
  3. Высокое содержание клетчатки (до 15 % суточной нормы) помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения сахарного диабета. Причем в растении присутствуют оба вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимая разбухает в процессе пищеварения, создает ощущение сытости, нормализует уровень холестерина и липидный обмен. Нерастворимая поддерживает здоровое состояние кишечника, ускоряет ферментацию пищевых частиц, помогает выводить каловые массы.
  4. Блюда из киноа можно не исключать из рациона беременных женщин. Напротив, богатый витаминный состав поможет компенсировать дефицит необходимых веществ, неизбежно возникающий в период беременности. При грудном вскармливании малышу передаются питательные соединения из семян. Каша из киноа для молодой мамы – отличное средство для борьбы с послеродовой депрессией. Конечно, при формировании рациона питания беременной и кормящей женщины консультация специалиста не будет лишней.

Состав крупы


Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.

Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.


Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:

  • вегетарианцев;
  • тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
  • спортсменов.

  Полезная и эффективная овощная диета для похудения с рецептами


А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.

Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.

Протеин и аминокислоты


В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.

А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.

Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека

Микроминералы и антиоксиданты

Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:

  • марганец — 102%;
  • магний — 49%;
  • фосфор — 46%;
  • медь — 30%;
  • железо — 25%;
  • цинк — 21%;
  • калий — 16%;
  • селен — 12%.

Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.


Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.

Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:

  • успокаивающее;
  • противовоспалительное;
  • обезболивающее;
  • противоаллергическое.

  Польза и вред от кофе для организма человека

Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации