Андрей Смирнов
Время чтения: ~17 мин.
Просмотров: 0

Хумус: польза, вред, приготовление, рецепты блюд

Хумус — польза и вред — Здоровье и все для него

  • 1 Хумус: состав
  • 2 Польза хумуса
  • 3 Хумус: вред

Хумус: состав

Польза хумуса слагается из полезных свойств каждого ингредиента этого пюре.

Традиционно в состав хумуса помимо нутового масла, насыщенного белками и жирами, клетчаткой, кальцием, магнием, калием, а также витаминами А, В1, В2, В6 и С, входят тахини, оливковое масло, чеснок и лимон. Тахини (молодые семена кунжута) обогащают организм кальцием, цинком, фосфором и витамином Е. Оливковое масло оказывает благотворное действие на сердце, нормализует уровень холестерина, также оно сохраняет молодость, красоту и здоровье на долгие годы. Чеснок и лимон – известные источники антиоксидантов, которые улучшают работу иммунной системы, являются отличной профилактикой простудных и вирусных заболеваний.

Удивительно, но при такой насыщенности полезными веществами хумус – продукт не слишком калорийный. В одной столовой ложке этого нежнейшего пюре содержится всего 25 ккал, калорийность 100 граммов составляет 166 ккал.

Польза хумуса

Знакомя с составом хумуса, мы уже немного затронули полезные свойства продукта, в частности сообщили о том, что продукт способен нормализовать уровень холестерина в крови, вспомнили и о том, что оказывает пюре и благотворное действие на сердце. В этом параграфе хочется поговорить о пользе хумуса более детально.

В настоящее время доказано, что хумус способен: • Насытить тело здоровым растительным белком, • Нормализовать обмен веществ, • Снизить уровень сахара в крови, • Вывести токсины из организма, • Улучшить работу мозга, • Стабилизировать работу сердечно — сосудистой системы,

• Оказать благоприятное влияние на нервную систему.

Надо отметить, что указанным список полезных свойств хумуса не ограничивается. Так, в продукте помимо упомянутого числятся еще нерастворимые и растворимые пищевые волокна. Последние образуют в ЖКТ гелеподобное вещество, которое связывает желчь с примесью холестерина и выводит ее из организма. Нерастворимые же волокна предотвращают запоры и различные расстройства пищеварения.

Хумус: вред

Сообщив о полезных свойствах хумуса, было бы не справедливо не упомянуть о вреде этого продукта.

К сожалению, противопоказания у хумуса присутствуют. Оказывается, блюдо провоцирует метеоризм. Не следует злоупотреблять продуктом людям, склонным к полноте, поскольку его безмерное потребление может нарушить обмен веществ и как следствие привести к ожирению.

Не рекомендуется употребление хумуса людям, имеющим индивидуальную непереносимость его компонентов.

Мы поговорили о пользе и вреде хумуса, приготовленного по традиционному рецепту, по которому, возможно, его готовили еще во время фараонов (да, не удивляйтесь, но если верить историческим заметкам, история хумуса берет свой отчет именно с тех времен). Однако каждая хозяйка может поэкспериментировать и разнообразить это нежнейшее пюре, добавив в него те компоненты, которые приходятся по вкусу ей и домочадцам.

Хумус — польза и вред на Diet4Health.ru.

Жизнь в современном мире изобилует множеством факторов, которые отрицательно отражаются на здоровье человека. Основные из них – плохая экология, сомнительное качество продуктов питания, загрязненная питьевая вода, некачественное медицинское обслуживание, а также стрессовые ситуации и вредные привычки

Поэтому так важно уделять внимание регулярному оздоровлению организма с помощью различных методов и средств. Перед использованием информации обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Все советы на сайте предназначены для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста

Все советы на сайте предназначены для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Противопоказания и вред хумуса

Несмотря на полезное действие, нужно помнить, что нут сам по себе является продуктом, тяжелым для желудка. Одно из свойств бобовых — увеличивать метеоризм. Поэтому переедание допускать нежелательно.

Употребление хумуса вред может принести людям, в анамнезе которых язвенная болезнь, хронический холецистит, панкреатит, колит или дисфункция печени. Следует отказаться от ввода в рацион при острой форме гастрита, при гепатите, тромбофлебите и иных заболеваниях кроветворной системы, симптомом которых является сгущение крови.

Если имеется склонность к аллергическим реакциям, предпочтение стоит отдавать домашним вариантам хумуса. Состав продукта не всегда полностью указывают на упаковке, к тому же пищевые расстройства или симптомы непереносимости (диарея, метеоризм, колики, кожный зуд) могут спровоцировать консерванты или вкусовые добавки.

Чем полезен хумус?

Польза его, прежде всего, определяется пользой тех продуктов, которые входят в его состав.

  • Так как в составе преобладает нут, то это блюдо можно смело отнести к высокобелковым, что особенно ценно для вегетарианцев, спортсменов, для женщин и мужчин, для детских растущих организмов.
  • В составе есть незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые выводят лишний холестерин, очищают сосуды, разгружают работу сердца, понижают артериальное давление, способствуют сохранению молодости и так далее.
  • Они же помогают снижению веса.
  • Есть большое количество витаминов, особенно группы В, минеральных веществ, много клетчатки, которая способствует очищению организма, налаживает работу кишечника, выводит ненужные токсины.
  • Употребление хумуса стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает работу всех клеток тела, включая клетки мозга.
  • Диетологи утверждают, что это блюдо должно регулярно присутствовать в питании тех, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, эндокринные нарушения, хороническая усталость, слабость.
  • Особо рекомендовано оно для того, чтобы восстановить организм после тяжёлых физических нагрузок. Способствует активному восстановлению здоровья после сложных, продолжительных болезней, когда организм очень ослаблен.
  • В своём составе содержит много кальция, поэтому крайне необходим всем людям для укрепления костной ткани, для профилактики остеопороза, для того, чтобы помочь активно растущим детям и тем, кто тяжело работает физически или тренируется.
  • Хумус очень хорошо укрепляет защитные силы организма, поддерживая стабильно иммунитет на должном уровне.
  • Чудесное свойство этого блюда – это содержание в составе незаменимой аминокислоты триптофана, которая учавствует в выработке «гормона счастья» – серотонина.
  • Поэтому это блюдо можно смело отнести в «антидепрессивным», как вы думаете, друзья?

Калорийность хумуса

И варьируется она в зависимости от того, какие продукты вы добавите в состав.

Чем больше кунжутной пасты (тахины) – тем выше калорийность. Но так вкуснее. И пользы больше, потому что в кунжуте просто огромное количество кальция! Что выбрать? И не говорите…извечный вопрос…

Я всегда, помучавшись немного, добавляю больше тахины…

Просто надо меру соблюдать. Что ооочень сложно, конечно, потому что блюдо это суперски вкусное!

Рецепт приготовления хумуса 

Я предлагаю классический рецепт. Но можно (и нужно!) экспериментировать и добавлять в него что-то своё.

А можно оставить так, как есть. Классика – это тоже хорошо

Если вы готовите первый раз, можете придерживаться таких пропорций.

Ингредиенты:

  • На 500 грамм отваренного нута:
  • 4 столовые ложки лимонного сока;
  • 2 столовые ложки тахины;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 столовые ложки оливкового масла.

Приготовление: 

  1. Семена кунжута быстро обжарить на сковороде. Можно использовать уже готовую пасту из баночек. Можно приготовить тахину впрок и хранить в холодильнике. К слову, она очень вкусна сама по себе, долго хранится и может использоваться для других блюд!
  2. Сваренный нут перемолоть в блендере вместе с обжаренными семенами кунжута (или пастой), добавив туда оливковое масло, чеснок, лимонный сок, соль, острый перец (по желанию).
  3. Не выливайте всю воду после варки гороха, её вы сможете добавить в процессе перемалывания ингридиентов в блендере, чтобы у вас получилась идеальная для вас консистенция хумуса.
  4. Классические пропорции нута и тахины – 1:4. Но вы пробуйте сами, как вам больше понравится.

Сколько можно хранить это блюдо?

Мне очень нравится то, что его можно приготовить впрок. Он спокойно хранится в холодильнике в течение нескольких дней.

Некоторые утверждают, что больше недели даже. Но я бы не рискнула, и вам не советую…

Лучше не лениться и готовить свежий.

На сегодня всё!

Надеюсь теперь, зная, чем полезен хумус, вы будете готовить и есть его чаще.

С вами была Алена Яснева,  Всем пока!

Фото @ Ajale /https://pixabay.com/

С чем едят

Главная цель нашего обзора – объяснить вам, что такое хумус и как его едят. Что представляет собой пюре, вы уже знаете, пора поговорить о том, какие блюда с ним гармонируют.

Список того, с чем едят хумус из нута, достаточно велик – выбирайте подходящий вариант:

  • Пита;
  • Лаваш;
  • Лепешки;
  • Хлеб;
  • Кусочки свежих овощей – сельдерей, морковь, помидоры;
  • Крекеры и хлебцы.

Вы смело можете добавлять пюре к мясу, гарнирам и рыбе. Экспериментируйте!

Интересно узнать, как и с чем едят хумус в Израиле, на родине закуски? Коренные жители страны знают толк в правилах!

  • Закуску подают перед основными блюдами;
  • На тарелке размазывается пюре;
  • Оно присыпается кунжутом и молотой паприкой;
  • В качестве украшения выступают вяленые томаты и перчики;
  • Столовые приборы не полагаются;
  • Пюре едят с помощью горячей питы;
  • Питу нужно сложить уголком и зачерпнуть порцию, затем отправить ее в рот.

Не менее важная часть обзора посвящена вредным и полезным свойствам продукта, обусловленным составом гороха. Поговорим об этих деталях чуть подробнее?

Хумус из нута по-гречески (с сыром)

Компоненты:

  • отваренный нут – стакан;
  • фета или аналогичный сыр – 100 г;
  • шпинат – 100 г;
  • кунжутная паста – 1 ст. л.;
  • лимонный сок – 40 мл;
  • оливковое масло – по вкусу;
  • чесночный порошок, перец, соль – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Листья шпината мелко порежьте, положите в чашу блендера. К ним добавьте порезанный кусками сыр. Измельчите ингредиенты.
  2. Отдельно измельчите нут, соединив его с чесноком, солью и перцем. Можно добавить щепоть корицы.
  3. Соедините оба компонента, добавьте к ним кунжутную пасту, лимонный сок и оливковое масло. Превратите с помощью блендера или миксера в однородную массу.

Этот вариант хумуса имеет нежный сливочный вкус благодаря включению в состав сыра. Шпинат делает пасту из нута еще более полезной.

Интересный рецепт приготовления хумуса пошагово

Нутовое пюре получают путем пюрирования в кухонном комбайне или блендере отваренных в подсоленной воде зерен турецкого гороха. В домашних условиях рецепт приготовления хумуса достаточно прост. Главное – приобретение всех экзотических составляющих, которые продаются в эколавках и магазинах здорового питания, и точное следование кулинарной технологии.

Предлагаем вашему вниманию рецепт полезной закуски, которым поделился опытный повар одного известного ресторана в Иерусалиме.

Вам потребуется:

  • нут бараний – 0,3 кг;
  • молотые кунжутные семена (необжаренные) – 3 ст. л.;
  • лимон или лайм – 1 небольшой плод;
  • масло оливковых косточек (качественное, рафинированное) – 50 мл;
  • чеснок – 3 дольки (крупные);
  • молотый кумин (зира) – 1 кофейная ложка;
  • молотые зерна кориандра – 1 кофейная ложка;
  • порошок острого красного перца – ½ кофейной ложки;
  • соль морская пищевая мелкого помола – по вкусу.

Приготовление хумуса пошаговое:

  • Замочить бараний нут в холодной воде на всю ночь.
  • Слить воду, залить свежей порцией, и отварить зерна в слегка подсоленной воде до мягкости (время варки зависит от сорта и свежести продукта и составляет не менее 1 часа).
  • Пюрировать турецкий горох в блендере, добавив немного воды, в котором он варился.
  • Приготовить тахини, измельчив кунжутные зерна вместе с оливковым маслом в блендере до однородной консистенции.
  • В чаше блендера или кухонного комбайна соединить нутовую пасту, тахини, пропущенный через пресс чеснок, выжатый лимонный сок и все специи, присолить по вкусу.
  • Включить прибор на среднюю скорость и тщательно взбить соус в легкую воздушную массу приятного бежевого оттенка.
  • Подавать к столу, выложив в красивый соусник, вместе с грузинским лавашом, питой, тостами, солеными крекерами, чипсами, хлебом или закусочными блинами.
  • Хранится хумус в холодильнике не более 3 суток, поэтому готовьте такое количество пасты, которое будет съедено за это время, соблюдая приведенные в списке ингредиентов пропорции, например, разделив их на 2.

Теперь и вы сможете наслаждаться удивительным восточным блюдом – хумус. Польза и вред нута подробно описаны в литературе по диетологии, поэтому, включая в ежедневный рацион новую закуску, обязательно учитывайте состояние здоровья всех домочадцев. Вкусных вам трапез и активного долголетия!

Метки: нут польза и вред рецепт хумус

Хумус: польза и вред для женщин и мужчин, как приготовить хумус

Является ли хумус здоровой пищей? Ответ однозначен – да. В этой статье будут рассмотрены восемь основных полезных свойств хумуса. Все данные опираются на научные исследования и подтверждаются научными фактами.

Сегодня хумус является невероятно популярным продуктом питания, пришедшим с Ближнего востока и распространившимся по всему земному шару.

Обычно хумус изготавливается путем тщательного измельчения и смешивания:

Мало того, что хумус очень вкусный, он также универсален для использования в кулинарии, наполнен питательными веществами и несет в себе много пользы для здоровья как женщин, так и мужчин.

Польза хумуса обусловлена входящими в него ингредиентами

8. Хумус – универсален и его невероятно легко добавить в свой рацион

Хумус не только питательный и вкусный, но его также легко добавить в свой рацион. Существует множество способов – как можно кушать хумус.

Намажьте его на ваш любимый хлеб в качестве спреда. Дополните хумусом сендвич или тортилью. Используйте хумус вместо вредного майонеза в салате.

Хумус также отлично подходит для употребления вместе с овощами — с хрустящими продуктами, такими как сельдерей, морковь, огурцы и болгарский сладкий перец. Нарежьте крупно овощи и макайте их в хумус как чипсы. Многие люди считают, что это очень хорошо удовлетворяет тягу к картофельным чипсам.

Полезные бутерброды с хумусом

Как приготовить хумус в домашних условиях

Хотя хумус широко доступен в супермаркетах, его невероятно легко сделать дома. Весь процесс занимает менее 10 минут и требуется только кухонный комбайн или блендер.

Ингредиенты

  • 2 чашки консервированного нута
  • 1/3 чашки тахини (кунжутное семя)
  • 1/4 стакана лимонного сока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока, измельченные
  • Щепотка соли

Поместите ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте до однородности. Наслаждайтесь прекрасным и здоровым вкусом!

Хумус питателен, универсален и очень прост в изготовлении. Просто добавьте ингредиенты, обозначенные выше, в кухонный комбайн и смешайте до однородности.

Выводы

Итак, мы рассмотрели пользу хумуса для организма женщин и мужчин. Подведем некоторые итоги.

Хумус — популярный продукт, родом из стран Ближнего востока. Содержит много витаминов и минералов.

Исследования говорят, что хумус, благодаря сочетанию в себе полезных ингредиентов, обладает множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе:

  • помогает бороться с воспалением,
  • улучшает контроль сахара в крови,
  • улучшает здоровье пищеварительного тракта,
  • снижает риск сердечных заболеваний,
  • способствует похудению.

Кроме того, хумус не содержит общих пищевых аллергенов и раздражителей, таких как клейковина, орехи и молочные продукты, что означает, что большинство людей могут кушать его.

Добавьте хумус в свой рацион, следуя рецепту выше — его невероятно легко сделать и занимает это меньше десяти минут.

В целом, хумус — это супер простое, полезное и вкусное дополнение к вашей диете, не имеющее практически никакого вреда для организма.

Состав

В переводе с иврита и арабского языка слово хумус обозначает как закуску, приготовленную из нута, так и сам нохут (бараний горох). Белок нута обладает превосходной усвояемостью, а по своему строению он очень близок к животному протеину, что делает его полноценной альтернативой жирной мясной пище, богатой холестерином. Кроме того, в состав традиционной восточной закуски под названием хумус входят следующие ингредиенты:

  1. Кунжутная паста (тахини). Пастообразная масса из перемолотых семян кунжута отличается высочайшим содержанием кальция, калия, магния и фосфора. Жирные Омега-3 кислоты препятствуют возрастным изменениям и значительно повышают показатели эластичности кожного покрова.
  2. Оливковое масло нормализует пищеварительную функцию и стабилизирует кислотность желудка. Много сотен лет подряд масло из плодов оливкового дерева использовалось для лечения заболеваний ЖКТ и нервных расстройств.
  3. Чеснок снижает уровень холестерина и обладает выраженными антибактериальными свойствами, подавляя активность дифтерийной палочки, стафилококков и дрожжевых грибков.
  4. Сок лимона содержит внушительное количество фтора, марганца, меди, магния, кальция и витаминов. Способствует улучшению памяти, концентрации внимания и повышению естественных защитных сил организма.

Паприка оказывает стимулирующее воздействие на печень и поджелудочную железу, избавляет от метеоризма, спазмов и желудочных колик. Кунжут отличается высоким содержанием кальция, а масло из него является кладезем ценных жирных кислот.

Пищевая ценность хумуса, польза и вред вкусного продукта

Хумус представляет собой холодную закуску из нутового пюре и кунжута, приправленную чесноком, лимоном и оливковым маслом. Она является блюдом арабской кухни и популярна в странах Ближнего Востока и Средиземноморья.

Нутовое масло, входящее в состав хумуса, содержит большое количество белков, жиров, клетчатки, кальция, магния, калия, витаминов А, С, группы В. В молодых семенах кунжута (тахини) содержится много кальция, цинка, фосфора и витамина Е. Калорийность 100 г хумуса — 300 кКал, энергетическая ценность: белки -9,6 г, углеводы -21 г, жиры -19,7 г. Хумус насыщает организм растительным белком, нормализует обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, улучшает работу мозга, выводит из организма токсины, улучшает функции сердечно-сосудистой системы, оказывает положительное действие на нервную систему.

Оливковое масло положительным образом действует на сердце, приводит в норму уровень холестерина в крови. Лимон и чеснок являются известными источниками антиоксидантов. Они улучшают работу иммунитета, являются отличной профилактикой вирусных и простудных болезней. Содержащиеся в хумусе пищевые волокна образуют в желудочно-кишечном тракте гелеподобное вещество, которое связывает желчь с холестерином и выводит их из организма. Нерастворимые волокна предотвращают расстройства пищеварения, запоры.

Хумус является очень питательным, им легко насытиться. Блюдо считается здоровой пищей. С хумуса рекомендуется начинать прием пищи, чтобы избежать переедания. Повышенное количество нем клетчатки быстро дает чувство сытости. Особенно полезно блюдо для вегетарианцев, поскольку в нем содержится много растительного белка и железа.

Однако хумус может нанести вред организму, в частности, блюдо вызывает метеоризм. Не рекомендуется употреблять продукт в большом количестве людям, склонным к полноте и людям с индивидуальной непереносимостью его компонентов.

Для приготовления хумуса понадобится: 450 г нута (1 банка), четверть стакана жидкости из банки, 3-5 ст. л. сока лимона, 0,5-1 ст. л. тахини (кунжута), 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. оливкового масла, 0,5 ч. л. соли. Откройте банку с нутом, слейте жидкость. Смешайте ингредиенты в блендере, добавьте жидкости из нута и снова смешайте на медленной скорости. Положите смесь в миску, сделайте углубление в центре. В это углубление налейте оливковое масло, можно добавить зелень петрушки. По желанию можно положить мелко нарезанный или натертый перец чили. Подавайте блюдо сразу после приготовления. Очень вкусным является хумус с теплым хлебом пита. Можно сделать бутерброды с обычным хлебом. Эту закуску можно подать к мясным и овощным блюдам.

Хранят хумус в холодильнике в течение 3-х дней. В морозилке закуска может храниться месяц. Если она немного подсохла, добавьте оливковое масло. Вкус хумуса можно разнообразить. Для этого в закуску добавляют обжаренные красный перец, лук, помидоры, а также сыр фета, кедровые орешки, какао, тыквенное пюре.

Рецепты блюд с хумусом

Приправа — универсальная. Можно выставить на стол во время торжественных приемов и предложить домашним в качестве дополнения к завтраку или ужину. Подача может быть обычной и «парадной» — в декоративных целях украшают гранатовыми зернами, кедровыми орешками или зеленью. Пасту можно использовать как ингредиент для приготовления различных блюд.

Рецепты с хумусом:

  • Рисовый суп. В глубокой сковороде нагревают 3 ст. л. оливкового масла и обжаривают 5 передавленных чесночных зубцов и половину мелко нарезанной репчатой луковицы. Когда лук будет мягким, всыпают приправы — по 1 ч. л. паприки и кумина, вмешивают 4 ст. л. томатной пасты и тушат 3 минуты, постоянно помешивая. Промывают 3/4 стакана риса. Добавляют его к поджарке, вливают 2,5 л заранее сваренного куриного бульона и вмешивают стакан хумуса. Варят до готовности риса, подсаливают и перчат, если нужно. Горячий суп разливают по тарелкам. В каждую опускают по ломтику лимона, насыпают горсть сухариков из белого хлеба и нарезку свежей кинзы. Дополнительные ингредиенты для улучшения вкуса можно подать отдельно.
  • Блюдо с хумусом и мелкой рыбой. Барабульку, бычки или корюшку чистят, обваливают в кляре — смесь муки, соли и перца. Разогревают на сковороде растительное масло до кипения, опускают рыбу и обжаривают, пока не появится хрусткая румяная корочка. Пасту из нута разогревают, смешивают с лимонным соком, чили и обжаренными кедровыми орехами. Выкладывают на блюдо и «утапливают» в «подушке» жареную рыбу. Блюдо украшают маслинами.
  • Соус для спагетти. Макаронные изделия (200 г) отваривают и откидывают на дуршлаг, не промывая. 1 стакан жидкости оставляют. Достают из масла вяленые помидоры (50 г) и обжаривают на сковороде вместе с 3 раздавленными чесночными зубцами. Добавляют к обжарке хумус (150 г), нарезку шпината (200 г) и томят на медленном огне, пока зелень не приготовится. Регулируют сгущение, вливая воду от спагетти. Соус присаливают и перчат по вкусу. Можно заправить спагетти, разложив по тарелкам, или высыпать их в сковороду и перемешать.

Пиво

О том, что у мужчин, часто пьющих пиво, тоже наблюдается развитие женоподобного типа фигуры, с непременным «пивным животом», известно всем. Однако многие производители данного напитка утверждают, что такие метаморфозы происходят с любым телом и не под влиянием фитоэстрогенов, якобы содержавшихся в шишках хмеля и солоде, а из-за чрезмерного употребления закусок — чипсов, орешков и других снэков, всегда сопровождающих «пивные» вечеринки. Однако состав и влияние этого напитка подробно изучено очень давно и исследователи всегда находили фитоэстронены практически во всех сортах пива и даже в его безалкогольных вариантах. В 2013 году американские ученые из Массачусетского технологического института, Кембридж, провели лабораторное тестирование пива на мышах. Самцам и кастрированным особям в течение 4 недель через день перорально вводили пиво. В итоге у самцов стал увеличиваться вес и начала пропадать фертильность в отношении самок мышек. А у кастрированных грызунов к концу тестирования проявились симптомы эструса — из половых протоков стала выделятся жидкость, наподобие течки. Уровень фитоэстрогенов у всех подопытных мышей просто зашкаливал. Это исследование еще раз доказало, что любое пиво — чемпион по содержанию фитоэстрогенов и мужскому организму они наносят несомненный вред.

7

Poop

6

Heart

4

Wow

3

Sad

2

Haha

Love

Yay

Angry

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации