Андрей Смирнов
Время чтения: ~23 мин.
Просмотров: 0

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

Какая ходьба полезна?

В эпоху гиподинамии и сидения за компьютерами любая ходьба будет полезной в противовес бездействию. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует современному человеку проходить хотя бы 10 тысяч шагов в сутки. По факту, чтобы улучшить свои физические показатели, человеку достаточно будет даже 5 тысяч шагов в день, а это около 15-20 минут быстрой ходьбы. Для некоторых людей, обитающих в офисах и добирающихся на транспорте к любому пункту назначения, это кажется немыслимым. Привычка мало двигаться укоренилась и стала образом жизни. Вот почему для начала необходимо ментально настроиться на введение в распорядок дня новой привычки, это создаст мотивацию. Если человек не может немедленно приступить к интенсивной энергичной ходьбе или обзавестись специальными палочками для скандинавского метода, это не повод не ходить. Начинать надо с небольших нагрузок, увеличивая их по мере роста выносливости и силы.

Ключевые принципы оздоровительной ходьбы:

  • регулярная и методичная;
  • с постепенным увеличением нагрузки;
  • быстрая и достаточно энергичная (не прогулочным шагом);
  • учитывающая физическую форму и состояние здоровья тренирующегося.

Наука о пользе ходьбы: восемнадцать достоверных исследований

Примерно 2400 лет назад Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Раньше, конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ — молодец. Делай, как Гиппократ.

Два ученых из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они прошерстили 4295 статей, из которых вычленили восемнадцать исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности. Эти восемнадцать исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере, на момент начала исследований. За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, хронические боли в сердце, а также случаи смерти).

Так вот, выводы в пользу ходьбы однозначные:

— Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
— Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот еще достоверные данные с похожими выводами и цифрами — тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Гарвардского университета:

— Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме как минимум девяти миль в неделю (чуть больше двух км в день) соответствовала снижению риска смерти на 22%.

— Среди 44 452 работников медицинской индустрии — те, кто ходил не менее 30 минут в день, были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.

— Среди 72 488 медсестер у тех, кто ходил как минимум в течение трех часов в неделю, риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта — на 34%.

Фото: Unsplash.com

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже имеются? На эту тему есть обзорное исследование. Ученые рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажере) в течение 30 минут три раза в неделю — снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы. Часть испытуемых добавили к своей обычной активности милю ходьбы в день, часть — нет. Результат: у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве

Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная. махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.

Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:

  • широкие шаги с фиксацией тела;

пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

  1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
  2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
  3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
  4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Гусиный шаг – что это и особенности выполнения

Ходьба является самым простым и довольно эффективным физическим упражнением, помогающим не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить организм и улучшить самочувствие. Доказано, что один час ходьбы в день значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает поддерживать вес в норме. Еще одним достоинством упражнения является то, что им может заниматься абсолютно каждый – ходьба не имеет никаких противопоказаний, в отличие, например, от бега или плаванья.

Существует довольно много способов разнообразить привычную технику упражнения. Так, с уроков физкультуры в школе многим знакома так называемая «ходьба гуськом» (или гусиный шаг). Выполняется она следующим образом: нужно опуститься на полную стопу (на корточки) и, согнув ноги и положив на колени ладони, начать неспешно шагать.

Это очень простое упражнение хорошо разминает мышцы ног, укрепляет спину и помогает развить выносливость. Можно включить гусиный шаг в программу разминки перед бегом или кардиотренировкой. Однако специалисты не советуют слишком часто и продолжительно выполнять это упражнение, поскольку можно повредить коленным суставам.

Про связки во время бега

Дело в том, что связки около коленных суставов и голеностопов, во время бега укрепляются совершенно особенным образом, приноравливаясь к технике бега – такого естественного движения человека, которое заложено в нас эволюционно на протяжении тысячелетий. Я бегу по лесу, по горкам, по тропинке, голеностопы и коленные суставы, все связочки, четко реагируют на каждую выпуклость на тропинке. Они как разведчики, всегда в боевой готовности. Таким образом постепенно и развивается чувство слушания тела.

Только человек, который мало бегает в своей жизни, может наступить на шишку и подвернуть голеностоп, неожиданно попасть в лужу, в которой залита дождевой водой небольшая ямка и надорвать крестовидную связку колена, подпрыгнуть, отбивая мяч в волейболе и приземлившись, порвать ахиллово сухожилие. Это все реальные случаи, причем последний произошел с мужчиной, который очень много качался и ездил на велосипеде, но вот бег как-то не очень любил.

Я не связываю все эти случаи именно с отсутствием беговых навыков, а может и связываю…

Источники[править | править код]

  1. Thosar S. S. et al. Effect of Prolonged Sitting and Breaks in Sitting Time on Endothelial Function //Medicine and science in sports and exercise. – 2014.
  2. https://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.100065.abstract
  3. https://www.nytimes.com/2017/05/24/well/move/a-1-hour-walk-3-times-a-week-has-benefits-for-dementia.html?smid=tw-nytimes&smtyp=cur
  4. Latouche C. et al. Effects of breaking up prolonged sitting on skeletal muscle gene expression //Journal of applied physiology. – 2013. – Т. 114. – №. 4. – С. 453-460.
  5. https://zn.ua/HEALTH/uchenye_ustanovili,_chto_sidyachiy_obraz_zhizni_krayne_vreden_dlya_zdorovya.html
  6. Рунихин А. Ю. Современные подходы к лечению ожирения //Лечащий врач. – 2006. – №. 2. – С. 20-23.
  7. https://academic.oup.com/eurheartj/article/4090989/Association-of-walking-pace-and-handgrip-strength?searchresult=1

Ходьба задним ходом

Ходьба задним ходом имеет ряд особенностей. В первую очередь, это касается пассивных мышц, которые включаются в работу только при движении назад. Именно так мускулатура человека развивается равномерно по всему телу. Кроме того, ходьба задним ходом помогает избавиться от болей в спине, наравне с обычной ходьбой она нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой системы.

Техника ходьбы назад сложнее прямого пешего хода. Но частые тренировки даже по 10–15 минут в день позволят быстро обучиться ходьбе спиной вперёд:

  1. Выпрямите спину, расправьте плечи, для удобства руки согните в локтях.
  2. Начните медленно отводить одну ногу и перемещать корпус назад.
  3. Первые шаги пробуйте сделать, основываясь на пространственных ощущениях.
  4. Когда вы будете более уверенно совершать движение назад, можно начинать ходить на дальние расстояния и контролировать путь, иногда поворачивая голову назад.

Правильная техника ходьбы задним ходом на горизонтальной и ступенчатой поверхности

Новое задание – внедряем ходьбу

Правда, смешно звучит? Мы собираемся внедрять в свою жизнь самое основное движение, которое является сутью нашей двигательной активности. Один известный американский атлет в 20 веке как-то сказал: “Когда ходьбу начнут считать оздоровительным упражнением, то мне придется пустить себе пулю в лоб”. Я не помню, кто этот атлет (Венуто, Симмонс или еще кто-то), но, наверное, его часто подкалывают по этому поводу

Начните с малого. Забудьте лифты, экскалаторы, проехать пару остановок на автобусе. Ходите везде, где только можете. Установите шагомер на телефон и ходить будет интереснее. Не зря скрупулезные японцы дотошно подсчитали, что ежедневная минимальная норма движения – 10 000 шагов в день. А сколько ходите вы?

Начав использовать шагомер, в первые же дни вы будете неприятно удивлены, когда увидите, что часто не набираете даже 2-3 тысяч шагов в день. Найдите свои способы, где можно ходить пешком и внедрите их в жизнь. Успешно освойте и только потом можно думать о добавлении пробежек.

Я в своей жизни поступил просто. Когда была возможность, то сделал так, чтобы мой гараж находится не рядом, а в 15 минутах ходьбы быстрым шагом от дома. Иногда прохожу этот маршрут за 14 минут, рекорд был – 13. Но использую именно ходьбу в ускоренном темпе, а не медленную прогулку. В итоге в день набираю минимальные 30 минут только передвигаясь до машины. В те дни, когда на машине не езжу, то иду гулять в лес. Когда тренировка в зале, то потом обязательно хожу на дорожке. Главное, темп держать!

Внедрите регулярную ходьбу в вашу жизнь, совместите ее с творчеством, сочиняйте стихи, рассказы, слушайте касты или аудиокниги или… себя и природу. Но главное делайте! Можете попробовать скандинавскую ходьбу – тоже полезная вещь!

Одна из причин, за что я так нежно люблю “Сибирский воркаут” – это как раз шикарная возможность тренировать сердце, используя силовые упражнения. Если вы проходили ранее “100-дневные воркауты”, то и сами прочувствовали на себе возросшую выносливость, насколько легче стало ходить по лестницам, делать генеральные уборки в квартире или выполнять другую подобную деятельность.

Кардиотренинг в какой-либо форме обязательно должен присутствовать в нашей жизни, так как помимо улучшения деятельности ССС, что само по себе несет очень сильный оздоравливающий эффект, оказывает влияние и на другие системы и органы нашего тела.

Правда, я скептически настроен, когда кардиотренировки выполняются с единственной целью – похудеть (хотя их и для этого можно использовать). Но у кардио есть другие уникальные плюсы, которые просто жалко терять:

  • тренинг сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата (ОДА);
  • средство развития дыхательной системы и увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ);
  • насыщение тканей кислородом;
  • уникальное психо-физиологическое воздействие природы, если кардио делается на свежем воздухе;
  • возможность освобождать голову для творчества (в силовом тренинге наоборот нужна сильная концентрация);
  • использование методики энергетического дыхания и др.

Разбирая тему кардиотренинга все равно возникают вопросы снижения веса…

Чем полезна ходьба???

Пользователь удален

Ходьба. Чем полезна ходьба? Спортивная ходьба.
Для новичков в мире спорта или тем, кто просто желает сбросить лишний вес, лучше будет заняться спортивной ходьбой. Пройдя всего лишь два километра, Вы спалите приблизительно 200 килокалорий.
Начинающим не стоит с азартом подходить к занятиям спортом. Для начала достаточно прогуляться по двадцать минут три раза в неделю. Постепенно увеличивая время и степень нагрузки. Это поможет Вам избежать неприятных ощущений — таких, как боль в мышцах и различных травм. Но не думайте, что спортивная ходьба это легко.
При ходьбе надо соблюдать некоторые правила:
1.Не горбитесь. Тело должно быть ровным как струна;
2.Как и при беге руки сгибайте в локтях;
3.Ступайте сначала на пятку, затем плавно переносите тяжесть тела на носок;
4.Ступайте, размерено. Шаг около полуметра;
5.Двигайтесь ритмично и интенсивно;
6.Дышать старайтесь глубоко, равномерно и без задержек.
Ходьба с отягощением
Используя дополнительный груз при ходьбе (например гантели) , тренировку называют — ходьбой с отягощением.
Такая тренировка поможет «сжечь» намного больше калорий, чем при обычной ходьбе. Ходьба с отягощением равнозначна, по своим энергозатратам — бегу трусцой.
Добавляйте вес медленно, но уверено. Сначала вообще просто ходите без отягощения. Через неделю тренировок, возьмите гантели или другой груз (например взяв в рюкзак груз) . Постепенно доведите вес до 5-10% от вашего веса.
Спортивная ходьба
Еще один вид ходьбы — спортивная ходьба.
Спортивная ходьба, это что-то среднее между ходьбой и бегом . Но он не относится ни к первому ни к последнему.
Для освоения спортивной ходьбы следует понять что это вообще такое:
1.При спортивной ходьбе ноги должны находится в не согнутом состоянии;
2.Корпус наклонен вперед на 5 градусов;
3.Руки согнуты в локтях;
4.Движение ног осуществляется при помощи бедер.
5.Во время ходьбы не отрывайте обе ноги от земли;
6.Будьте расслабленными. Движения осуществляйте с помощью инерции;
7.При прикосновении пяткой одной ноги земли, вторая нога производит толчок сзади.
Такой вид ходьбы помогает эффективно избавится от лишнего жира.
insport.dn.ua

Ходьба в домашних условиях: преимущества и особенности

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

  • Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
  • Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
  • Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
  • Тем, кто восстанавливается после травм.
  • А также же тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

1. Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.

2. Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.

3

Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию

4. Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.

5. Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.

6. Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.

Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.

Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.

По возможности используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий.

Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.

Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.

Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

  • они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
  • могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Виды ходьбы

Существует немало оздоровительных методов ходьбы, большинство из них не требует дополнительного инвентаря и работает с собственной массой тела тренирующегося. Учитывая, что в спокойном ровном темпе человек проходит около 4-5 км в час, именно оздоровительные способы подразумевают увеличение скорости движения.

Скандинавская

Другое название метода — финская ходьба (Nordic Walking), впервые описана финскими специалистами по тренировке лыжников в летний период. Этот метод требует особой экипировки — подходящей обуви и палок, наподобие лыжных, однако более коротких и тяжелых. Ходьба с палками подразумевает дополнительную нагрузку для мышц рук и верхней части туловища и более широкую амплитудность движений. Специальная конструкция креплений в виде перчаток с обрезанными пальцами позволяет не сжимать ручку палки, а как бы опираться на нее и помогает отталкиваться от земли. Палки подбираются индивидуально и составляют около 66-68 % от роста тренирующегося. Использование палок позволяет более функционально распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей, риск травмы минимален. Скорость движения может быть разной — от легкого прогулочного шага до почти бега, в среднем — 6 км/ч.

Оздоровительная

Этот способ предполагает увеличение скорости до 6-8 км/ч, почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе. В таком темпе необходимо идти от 30 до 60 минут, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание. Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека, у нее нет специальной техники выполнения. Для людей, имеющих лишний вес, перенесших травмы и операции, очень полезной будет и обычная скорость движения, главное — идти без остановок хотя бы полчаса.

Спортивная

Олимпийский вид спорта, скорость движения при ней от 7 до 15 (17) км/ч. Его отличие от других способов хождения в том, что контакт ног с землей должен быть видимым и постоянным, а нога, вынесенная вперед, не сгибается в колене. Вторая нога ставится на землю раньше, чем оторвется первая, каждый шаг является «двухопорным». Это формирует специфическую «походку», которая забавно выглядит со стороны, но она наименее травматична из-за мягкой постановки стопы. Руки согнуты в локтях и энергично работают на уровне грудной клетки, что позволяет включить в работу практически все мышцы тела. Необходима специальная обувь, которая будет анатомически поддерживать свод стопы, иначе возможно возникновение болей. Также требуется оборудованная ровная трасса без препятствий и дефектов.

Энергетическая

Некоторые источники описывают этот метод как «индейскую походку», он направлен не на уникальные физические достижения, а на целительный психологический эффект. Метод впервые описан в книгах Карлоса Кастанеды, который вел антропологические исследования индейских племен. Суть ее заключается в том, чтобы идти друг за другом, фокусируясь на ногах впереди идущего или на земле перед собой. Идти необходимо молча, сосредоточенно, достаточно долго и монотонно. Это помогает достичь трансового состояния и «остановки внутреннего диалога», то есть бесконечного потока мыслей. Руки должны быть абсолютно свободны, возможно дополнительное утяжеление в виде рюкзака. Энергетическая ходьба дает полноценный медитативный эффект и хорошо заряжает тренирующегося.

Дыхание при ходьбе, как правильно дышать

Техника дыхания во многом зависит от скорости ходьбы. Если это медленный прогулочный шаг — дышите носом, при умеренной и быстрой ходьбе необходимо делать вдох через нос, выдох через рот. Если при быстром темпе вы ощущаете недостаток кислорода, нельзя переходить на дыхание только ртом. Практикуйте следующее упражнение:

  1. Сделайте два резких выдоха.
  2. Уменьшите темп ходьбы.
  3. Попробуйте снова вдыхать через нос и выдыхать через рот.
  4. Таким образом ваше состояние нормализуется: продолжайте идти в умеренном темпе.

Одышка при долгой прогулочной ходьбе появляется, как правило, у людей с избытком веса. У спортсменов одышка начинается при нагрузке от 70–80% от общей выносливости и силы. У людей с нормальным весом (соизмеримым с ростом, возрастом и полом) одышка может появляться в результате перенапряжения во время высоких физических нагрузок. Если вы любитель и используете ходьбу в качестве оздоровления, рекомендуется после появления одышки снижать скорость движений. Спортсменам для наращивания выносливости, наоборот, необходимо преодолевать собственные физиологические барьеры.

ВАЖНО! При ходьбе не допускается дышать полной грудью. Подберите наиболее комфортный ритм дыхания для себя: 2–2 (два шага — вдох и два шага выдох) или 3–3 (три шага вдох — три шага выдох)

Правильная техника дыхания при ходьбе

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба

Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.

Во время такой ходьбы натощак, организм будет сжигать большое количество жира, потому что находится в состоянии голода. За 8-10 часов ночного сна наше тело успевает израсходовать практически все запасы энергетического вещества гликогена и поэтому вынуждено сжигать жир для выработки энергии

Важно помнить, что чем больше и крупнее человек, тем больше калорий он расходует в принципе. Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал

Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе:количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека

Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра. Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий. В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий, а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека

Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Медленная ходьба в течение одного часа.

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя

Тренировка с силовыми упражнениями.

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Как влияет ходьба на похудение

Обычному человеку в течение дня приходится проходить от одного до 10 километров. Сами того не замечая, мы при ходьбе сжигаем калории. Чем больше ходим, тем больше сжигаем. Поэтому за месяц, незаметно для себя, с помощью ходьбы можно похудеть на 2 –  3 килограмма.

Но ходьба бывает разной, а, значит, и расход калорий также будет разным. Если человек прогуливается медленным шагом, то калорий расходуется меньше, чем если бы он шел быстрым шагом. Количество калорий увеличивается при подъеме на лестницу, гору или при ходьбе по пересеченной местности.

Если каждый день ходить по 2 часа, за неделю можно сжечь до 2000 ккал, что составляет примерно 200 г подкожного жира. Но это при условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь, не переедаете.

На похудение при ходьбе влияет множество факторов:

  • Возраст;
  • Вес;
  • Скорость ходьбы;
  • Длительность и регулярность прогулок.

В среднем при быстрой ходьбе в течение часа тратится 200 – 300 ккал. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км / час сжигается 200 ккал. При ходьбе 6 км / час – 315 ккал. При подъеме по лестнице вверх тратится 5 ккал, а при спуске – 3 ккал в минуту.

Чтобы посчитать вашу скорость, посчитайте количество шагов. 50 шагов в минуту составляет примерно 3 км / час, 75 – 4,5, 100 – 6 км / час.

Чтобы похудеть, ходить надо каждый день в любую погоду. Скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы не уставать, но и не медленной, иначе результата от ходьбы не будет. 

Похудение только за счет диеты – стоит ли?

Основной эффект похудения дает питание, но эффективное жиросжигание достигается только путем совмещения регулировки питания, силового тренинга и кардиотренировок. Ведь с самого начала пути у нас стоит задача не просто похудеть, а перераспределить соотношение жировой и мышечной ткани в пользу последней. Самый важный плюс силовых тренировок состоит в неизбежном похудении. Чем больше у тебя мышц, тем больше ты тратишь энергии. Почему? Потому что мышцы сами по себе помогают сжигать больше калорий.

Простые цифры – если взять 2-х человек – офисного клерка с нетренированной и вялой мускулатурой и такого же офисного клерка, но который регулярно посещает тренажерный зал (или занимается дома силовым тренингом) не менее полугода. Первый человек за сидячий день в офисе будет тратить к примеру около 1500 ккал, а второй около 2200. Есть разница? Хотя они оба сидят в офисе и выполняют обычную свою бумажную работу.

Просто у второго человека соотношение мышечной ткани и жировой лучше, чем у первого. А теперь представьте, что будет, если они начнут активно двигаться! Естественно у второго человека расход в калориях будет еще больше. И он может легко позволить себе есть больше и будет продолжать худеть или оставаться таким же стройным. А первый, несмотря на жесткие ограничения в питании, будет неуклонно повышать свой вес, еженедельно и ежемесячно. И за год 5-6 кг лишнего веса ему обеспечено.

Вот и ответ, насколько эффективен силовой тренинг и почему худеть на одной диете очень сложно и непродуктивно!

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

  1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
  2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
  3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
  4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
  5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
  6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
  7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

Специальные утяжелители для ног помогут повысить эффективность ходьбы на месте, если ваши мышцы перестали развиваться в процессе классической ходьбы.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации